鶏肉、マグロ、豆腐……
どんな食品にどのくらい含まれている？
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18歳以上で男性は65ｇ、女性は50ｇが推奨量です。しかし、体重や活動量などの違いがあるため、体重1ｋｇ当たりタンパク質量1ｇを目安にするとよいでしょう。
例えば体重が70ｋｇの方であれば1日に70ｇのタンパク質量の摂取が目安量となります。定期的に運動をしている方は、運動量に応じて、体重１kg当たり1.5～2ｇに増やして計算します。
しかし、鶏ささみ肉を100ｇ食べたら100ｇのタンパク質が取れるわけではないので、食品にどれくらいのタンパク質が含まれているのかを把握しておくことも大切です。
タンパク質が多く含まれているものでも、１食分の目安量で15～20gほどしかないので、1日の推奨量を目指すには、1日3食全てにタンパク質を多く含む食品を取り入れたり、また、1食の中で食品2種類以上を組み合わせて取るなどの工夫が必要になります。
例えば、朝食でスクランブルエッグや目玉焼き、ゆで卵といった卵料理に、豆腐のみそ汁や納豆を組み合わせたり、夕食に豚肉のしょうが焼きを食べる際には冷ややっこをプラスしたり。肉豆腐や親子丼など、複数のタンパク質食品が含まれているメニューは効率的に摂取できます。
朝昼晩の食事でタンパク質が不足していると感じたら、仕事の休憩中に牛乳や豆乳を飲んだり、間食でヨーグルトやチーズを食べれば、不足分を補う助けになります。
