【世界最高のトレーナーが教える】上半身すべてを鍛えられる万能エキササイズ「プッシュアップ・ローテーション」とは？

2024.7.6 4:30

中村豊

なかむら・ゆたか

[ストレングス＆コンディショニングコーチ]

ストレングス＆コンディショニングコーチ。1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。
1998年、米国パーマーアカデミー（現サドルブルック）のトレーニングコーチに就任。2000年女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを13歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を8年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナー。

世界最高のフィジカル・マネジメント

2020年に大坂なおみの専属トレーナーになるや、たった2ヵ月で全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献し、かつては長期不振にあえいでいたマリア・シャラポワを世界No.1に返り咲かせた実績を持つカリスマトレーナー中村豊氏。
本連載は、世界トップクラスのトレーナーである彼が、一般の方向けに健全なカラダを手に入れるための各種メソッドや考え方を説くものです。世界最高のアスリートたちを指導するなかで得た経験と、スポーツ科学の最新の研究成果をもとに説く内容は説得力抜群です。
中村氏はアスリートがベストパフォーマンスを発揮するには、トレーニングによる技術や身体能力の向上はもちろんですが、同様に大切なのは心身ともに健康体であること、と主張します。そして、心と体を整えるためには、「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3要素が最も重要であると提唱します。
本連載では、この3要素を、彼がサポートした大坂なおみ、シャラポワ、錦織圭たちとのエピソードをふんだんに交えながら、一般人にも実践できる形でわかりやすく解説します。

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錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書から「誰もが自宅で簡単にできるフィジカル・トレーニング」を紹介していきます。
今回ご紹介する「プッシュアップ・ローテーション」は、胸、肩、腕と上半身の主要な筋肉をすべて鍛えられる万能のトレーニングです。回転運動も行うので、身体全体のバランスを取るのに最適で、上半身の可動域が広くなり柔軟性が高まります。

Photo: Adobe Stock

上半身と体幹を同時に鍛える

「プッシュアップ・ローテーション」では前腕～上腕～肩甲骨周辺の筋力アップを行うことができます。上半身の筋肉を鍛えるのが主な効能ですが、身体の回転を使うことで全身運動にもなっています。体幹を鍛えて下半身、体側も鍛えられます。

　回旋運動（骨を軸にして身体を回転させる動き）を多用するゴルフ、テニス、野球、サッカーなど、身体の軸が重要になるアスリートにも愛用されているエキササイズです。回旋運動に必要な動きの感覚を学べるので、一般のスポーツ愛好家にもとても有益です。

筋トレしながら
身体のバランスを整える

　まず【写真1】のように構えます。手首は肩関節の真下に置きます。両手、両足は真っ直ぐに伸ばした状態を保ちます。頭の天辺から足首まで一直線のラインを意識してください。

【写真1】手首は肩関節の真下。頭の天辺から足首までピンと伸ばした真っ直ぐのラインを意識する

　次いで【写真2】のように真っ直ぐな体勢のまま肘を曲げ、身体を下ろしていきます。肘の角度は体側から45度が理想です。肩甲骨を絞り胸をはるイメージで行ってください。

【写真2】真っ直ぐな態勢を保ったまま肘を曲げゆっくりと身体を下ろしていく

　次いで【写真3】のように頭の天辺から足首までの真っ直ぐのラインを保ったまま、【写真1】の構えのポジションに戻ります。

【写真3】最初の構えのポジションに戻る

　次いで【写真4】のように右手を床についたまま、身体を左に90度回転させ左手を伸ばします。右手から左手は一直線に、さらに頭から両足首までも真っ直ぐのラインを保ってください。この正しいポジションを取ることで身体に刺激が生じます。

【写真4】右手から左手は一直線に、さらに頭から足首までも一直線に保つ。このとき腰が落ちないように注意する

　次いで【写真5】のように構えのポジションに戻ります。

【写真5】最初のポジションに戻る

　さらに【写真6】のように左右の手を入れ替えます。

【写真6】左右の手を入れ替えて身体を回転させる

　この一連の動作をゆっくりと5往復繰り返してください。フォームが安定してきたら、次第に回数を増やすとより効果が高まります。

（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』の著者が書き下ろしたものです）

中村豊（なかむら・ゆたか）
ストレングス＆コンディショニングコーチ
1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。