【1】ゴブレットスクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋、ふくらはぎ、殿筋、腕、握力
鍛えられる筋肉の部位：大腿四頭筋、ふくらはぎ、殿筋、腕、握力
望ましいやり方：肩幅よりやや広めに足を開いて立ち、ダンベル1個を両手で持って、身体の正面に構えます。腰を落としてスクワットを行ない、それを繰り返しましょう。
目的・アドバイス：自信のない初心者であっても、筋肉が付きにくい体質の人であっても心配ご無用です。「初心者から上級者まで、あらゆるレベルの人にも役立つのがこの『ゴブレットスクワット』です」と、フロストさんも説明しています。「特に大臀筋をターゲットにしつつ、臀部と股関節の可動域を拡張する効果もあります」。
【2】アーノルドプレスの効果的なやり方｜三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋
鍛えられる筋肉の部位：三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋
望ましいやり方：ベンチに腰を下ろし、ダンベルを両手に持ちます。その際、バイセップカールの最終状態のように両方の手のひらは肩のほうに向けます。
ダンベルを頭上に向けて押し上げながら、手のひらが正面を向くように両腕をひねります。
腕をまっすぐに押し上げ切ったところでひと呼吸置き、押し上げたときと反対の動作でもとの体勢へと戻ります。
目的・アドバイス：両肩を包むように覆っている三角筋を鍛えることのできる、ユニークかつ強力なトレーニングです。両肩の厚みと幅を増加させつつ、肩関節の強化にもつながります 。
【3】ダンベルクリーンの効果的なやり方｜大臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋、上腕二頭筋
鍛えられる筋肉の部位：大臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋、上腕二頭筋
望ましいやり方：手のひらが正面を向くよう、ウエイトを肩の高さまで持ち上げながら軽くジャンプを加えましょう。
立ち上がる際はゆっくりと脚を伸ばします。ウエイトを太腿の位置まで下ろし、スクワットの姿勢を取ります。この動作を繰り返します。
目的・アドバイス：オリンピック選手のような肉体を手に入れようというのであれば、同じようにトレーニングに打ち込まなければなりません。「パワーリフティングをトレーニングに組み込むことで、筋肉組織が引き締まり、また爆発的なパワーをも獲得することが期待できるのです」と、フロストさんは言います。
殿筋、ハムストリングス、肩、腕の血流が促されることで、筋力増加が期待されることになるのです。
【4】レネゲードロウの効果的なやり方｜僧帽筋、三角筋、腹斜筋など
鍛えられる筋肉の部位：僧帽筋、広背筋、菱形筋、三角筋、腹筋、腹斜筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕部
望ましいやり方：一対のダンベルのグリップに手を添え、腕立て伏せの姿勢を取ります。
体幹に力をみなぎらせつつ、まずは右手のダンベルを腰の高さまで持ち上げ、そしてもとの位置に戻します。左手のダンベルでも同様の動作を行ない、それで1レップ完了です。
目的・アドバイス：強靭な背中を生み出し、お腹周りの脂肪を燃焼させ、ブレることのない体幹をつくり上げる…。これを一度に行えるトレーニングと言えます。
ロウの動作に意識を奪われがちですが、このエクササイズの最大の本質は、「プランクの姿勢」の効果を倍増させることにあるのです。
