【世界最高のトレーナーが教える！】股関節を広げ、お尻の筋肉もほぐせる「ヒップ90・90」とは？

2024.10.12 4:00

中村豊

なかむら・ゆたか

[ストレングス＆コンディショニングコーチ]

ストレングス＆コンディショニングコーチ。1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。
1998年、米国パーマーアカデミー（現サドルブルック）のトレーニングコーチに就任。2000年女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを13歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を8年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナー。

世界最高のフィジカル・マネジメント

2020年に大坂なおみの専属トレーナーになるや、たった2ヵ月で全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献し、かつては長期不振にあえいでいたマリア・シャラポワを世界No.1に返り咲かせた実績を持つカリスマトレーナー中村豊氏。
本連載は、世界トップクラスのトレーナーである彼が、一般の方向けに健全なカラダを手に入れるための各種メソッドや考え方を説くものです。世界最高のアスリートたちを指導するなかで得た経験と、スポーツ科学の最新の研究成果をもとに説く内容は説得力抜群です。
中村氏はアスリートがベストパフォーマンスを発揮するには、トレーニングによる技術や身体能力の向上はもちろんですが、同様に大切なのは心身ともに健康体であること、と主張します。そして、心と体を整えるためには、「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3要素が最も重要であると提唱します。
本連載では、この3要素を、彼がサポートした大坂なおみ、シャラポワ、錦織圭たちとのエピソードをふんだんに交えながら、一般人にも実践できる形でわかりやすく解説します。

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錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では中村トレーナーが教える、誰もが簡単に出来るトレーニング法を紹介していきます。
今回ご紹介するのは、股関節の可動域を広げるエキササイズです。お尻を固定して、股関節と膝関節を90度の角度に保ちながら行うので「ヒップ90・90」と呼ばれています。股関節は、立つ・歩く・走るといった日常の基本動作で最も多く使われる要ともいうべき関節です。股関節の可動域が広がると身体が正常な状態に保たれ、若く健康な肉体を維持することができます。また「ヒップ90・90」は硬くなりがちなお尻の筋肉を緩める効果もあるのです。

Photo: Adobe Stock

股関節の柔軟さが大切な理由

　股関節は球関節といって大腿骨（だいたいこつ）が骨盤（こつばん）にはまる形になっています。大腿骨の先は丸く球状になっていて、骨盤はそれを覆うソケットのような形状をしています。球関節はさまざまな方向へ動かすことができます。そのため股関節は常に柔軟である必要があるのです。

　この股関節の可動域が狭くなってしまうと、他の関節がその動きを補わなければならなくなり、ケガや慢性痛の原因になります。股関節の可動域が原因で起こる代表的なトラブルが「腰痛」です。

「ヒップ90・90」は股関節の可動域を広げ、関節の自由度を向上させるのに最適なエキササイズです。股関節をほぐすのに有効であると同時に、下半身の不調の要因となるお尻の筋肉のコリもほぐしてくれます。日常生活で多く使われる部位なので、丁寧にほぐしていきましょう。

股関節の可動域を広げる
最強のストレッチ法

「ヒップ90・90」で注意すべき点は股関節と膝関節を常に90度に保っておくことです。

　まず【写真1-1】【写真1-2】のようにお尻を床につけて両手を後ろにつき、膝が90度になるぐらいの位置に足を置きます。上半身は後方30度くらいの角度で、両腕でしっかりと支えて固定します。アゴを引いて、胸を張る感覚を持つとより効果があります。頭の位置が胸、膝に沿って一直線を描くイメージです。左右対称を意識してください。

【写真1-1】斜め横から見た状態。お尻を床につけて両手を後ろに

【写真1-2】正面から見た状態

　次いで【写真2】のように、右膝を内側に、左膝は外側に倒し、両膝を床に押しつけます。

【写真2】股関節、各膝の角度は90度に保つ

　この状態から、さらに【写真3】のように体重を左側へ移していきます。この状態でしっかり身体をストレッチしましょう。

【写真3】身体を倒しても股関節、各膝の角度は90度に保つ

　この一連の動作を足を左右入れ替えて5回繰り返してください。毎日行うことで確実に股関節の可動域が広がってくるはずです。

（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』から一部を抜粋・編集して掲載しています）

中村豊（なかむら・ゆたか）
ストレングス＆コンディショニングコーチ
1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。