【精神科医が教える】不安になるのをやめたい人が、今すぐできること

誰しも悩みや不安は尽きないもの。寝る前にイヤなことを思い出して、眠れなくなるなんてことも……。そんなときの助けになるのが、『精神科医Tomyが教える 1秒で幸せを呼び込む言葉』（ダイヤモンド社）など、33万部突破シリーズの原点となった『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）だ。ゲイのカミングアウト、パートナーとの死別、うつ病の発症……苦しんだ末にたどり着いた、自分らしさに裏づけられた説得力ある言葉。心が落ち込んだとき、そっと優しい言葉を授けてくれる“言葉の精神安定剤”で、気分はスッキリ、今日一日がラクになる！

先読みして不安になる人への対策

先のことをあれこれ考えすぎて、不安になってしまう人がいます。これは、準備をしすぎることで「もし悪いことが起きたらどうしよう」と過剰に対策を練り、不安を増幅させてしまうタイプの人です。

不安が最小限になるポイント

不安には大きく二つのパターンがあります。

何も準備していないことで不安になる
先を読みすぎて不安になる

この両者の間には、不安が最小限になるポイントが存在します。そのポイントを見つけて、そこまでの先読みと準備をすることで、不安を最小限に抑えることができます。

今日と明日を基準に考える

不安を最小限に抑えるには「今日と明日」のことを把握しておくのがベストだと考えます。人間は、今日と明日のことさえしっかり準備しておけば、大きな不安を感じにくくなるからです。

例えば、「とんでもないことを忘れていた！」となっても、今日と明日がしっかりしていれば、それ以降の予定は何とかなるものです。そのため、先読みしすぎるよりも、今日と明日の準備に集中することが大切です。

具体的な対策：スケジュール管理

では、どうすれば「今日と明日」に集中できるのか？ それは、スケジュール管理をしっかり行うことです。

1. やるべきことをスケジュール化する

例えば、「1ヶ月後に発表の準備をしてください」と言われたとします。その場合、

1日ごとのタスクを分ける
1日3枚のスライド作成
読み上げの練習

など、毎日やるべきことを細かく決めておくと、先読み不安を防げます。

2. 今日と明日の予定だけを確認する

スケジュールを細かく決めたら、毎日「今日と明日」の予定だけを確認する習慣をつけます。これにより、

目の前のことに集中できる
余計な不安を感じずに済む
イレギュラーな事態にも対応しやすい

未来のことは「なるようになる」と考える

先読みをしすぎる人は、「明日だけでは足りない」「1週間先まで把握しておいたほうがいいのでは？」と考えがちです。しかし、それをやりすぎると、結局元の不安な状態に戻ってしまいます。

重要なのは、先読みするのは「今日と明日」だけと決めることです。それ以降のことは「なるようになる」と考え、割り切ることが大切です。

不安になるのをやめる5つのポイント

先読みしすぎると不安が増える

不安が最小限になるポイントを見つけることが大事
今日と明日のことだけを考えると不安が減る
スケジュールを細かく決めて、今日と明日の予定を確認する
それ以降のことは「なるようになる」と考え、深く考えすぎない

この方法を試して、先読み不安を軽減してみてください。

※本稿は『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。