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1カ月で◯キロ痩せた！と短期集中で痩せるダイエットには注目が集まりやすいが、その分リバウンドも激しい。5年後、10年後も美しい体を維持するためにはどうすればいいのか。パーソナルトレーナーとして活躍する著者が、ダイエットを無理なく習慣化するための4ステップを解説する。※本稿は、増戸聡司『ダイエットは習慣が9割 決定版』（リチェンジ）の一部を抜粋・編集したものです。
「目標体重」の設定だけではなく
理想の体型をイメージする
ダイエットでは、これまで何十年と身につけてきた習慣を見直し、新たな習慣へと変えていくことが必要なわけですが、なかなか難しいのも事実です。そこで、ここでは習慣を身につけていくための術をお伝えします。
私たちが身につけている習慣のひとつに歯磨きがあります。
お子さんがいる方は、歯磨きの習慣化を思い出していただければと思いますが、最初は嫌がっていた子どもも、褒められる経験や歯を磨いた後の心地よさなどを経て、歯磨きをすることが習慣になっていくはずです。
また、歯を磨かないことで感じる不快感や、虫歯になって嫌な思いをすることも習慣化に導くための要因といえるでしょう。
このように、習慣とは行動をくり返すことで定着していくものです。とはいえ、ただやみくもに行動をくり返せばいいというわけでもありません。
私がダイエット指導の経験を通して辿り着いたのが、
ステップ1 目標設定→ステップ2 現状認識→ステップ3 行動と記録→ステップ4 日々の修正
という4つのステップです。ひとつひとつ見ていきましょう。
【ステップ1 目標設定】
ダイエットの目標設定といえば体重ですが、体重だけを目標にするのはリバウンドや挫折の原因につながります。数値面では、体重だけでなく体脂肪率やウエストサイズなどもしっかりと把握しましょう。
そして何より大切なのは、「何のためにダイエットをするのか？」という目的意識と、「理想の体型像」です。理想の体型についてイメージが湧かない人は、有名人の体型を目標とするのもいいですね。
現状を客観視するためには
レコーディングが最適
【ステップ2 現状認識】
心理学者のカール・ユングの言葉に「無意識を意識しない限り、それはあなたの人生を支配し、あなたはそれを運命と呼ぶだろう」という一文があります。
習慣を変えるにはまず、いま無意識に行っている習慣を認識することから始める必要があります。
よくある例は、デスクワーク中の間食や飲酒時のおつまみです。「口寂しいから」「なんとなく」で口にしているものが実に多いのです。食生活の無意識を知るには、ノートやスマホのメモ帳などへの書き出しで認識しましょう。
【ステップ3 行動と記録】
目標に向けて、新たな行動を始めたら記録を残します。手書きのメモ帳やスマホのメモ帳のほか、ダイエットアプリなどのツールを活用するのもおすすめです。
