「運動しても痩せない」は科学的に当然だった！ダイエットの真の鍵は食事に写真はイメージです　Photo:PIXTA

運動すれば痩せられる――。多くの人が信じているその考えは、根本的に間違っているという。「タイム」誌やBBC、ニューヨーク・タイムズで取り上げられ、大きな話題を呼んだダイエットの真実を紹介。私たちが痩せるために本当に取り組むべきこととは？※本稿は、ハーマン・ポンツァー／小巻靖子（訳）『運動しても痩せないのはなぜか：代謝の最新科学が示す「それでも運動すべき理由」』（草思社）の一部を抜粋・編集したものです。

運動しても痩せないのはなぜか

　私たちの代謝エンジンは1日のカロリー消費量を摂取量に、そして摂取量を消費量に合わせるよう見事に調整されている（カロリーの消費量を手に入れられる食物の量に合わせるのである）。1日のカロリー消費量の増加が一時的なものであっても、カロリーの摂取量はそれに合わせて増える。カロリーを余分に燃やせば、余分に食べるのだ。

　たとえば、1990年代後半にアメリカで行われた研究、ミッドウエスト・エクササイズ・トライアル1を見てみよう。

　これは活動レベルが低く体重過多の若い成人を対象にした研究で、被験者は無作為に運動グループと対照群に分けられた。運動グループは週に2000キロカロリーの消費（20マイル〈32キロメートル〉のランニングに相当）を目標に運動を16カ月続けた。1週間に2000キロカロリーで16カ月なら、体重は40ポンド（約20キロ）減るはずだ。

　ところが男性は10ポンド（約5キロ）の減少にとどまり、体重の減少が見られたのはほとんどの場合、最初の9カ月間だけだった。それ以降は、運動は続けていたが体重は減らなかった。それは気の毒だと思うなら、運動グループの女性を見てほしい。体重はまったく減らなかったのだ。指導を受けながら激しい運動を16カ月続けたのに、体重は実験初日と同じだった。16カ月間、何も運動をしなかった対照群の女性は2ポンド（1キロ）ほど太るケースが多かったので、多分、いくらかの慰めにはなっただろう。

　この結果に失望した研究者は、さらに激しい運動を盛り込んだミッドウエスト2を実施した。

　被験者は週に2000または3000キロカロリーを消費する運動を指導下で行うよう課された。これはたいへんな量で、体重150ポンド（約68キロ）の人が1週間に20マイル（約32キロメートル）、または30マイル（約48キロメートル）走るのに等しい。

　10カ月に及ぶこの研究に最後までついていけたのは被験者のわずか64％だった。おそらく運動がきつすぎたのだろう。この64％の人々の1日のカロリー消費量は平均220キロカロリー増えた。運動量からは285～430キロカロリーの増加が予想されていたが、それよりはるかに少ない。

　減量幅は平均約10ポンド（約5キロ）で、もっと運動量の少なかったミッドウエスト1の男性と変わらない。また、2000キロカロリーのグループと3000キロカロリーのグループを比較しても、減量幅の平均値に違いはなかった。運動しても減量効果はほとんどないことがここでも示された。

　そして、さらに驚いたのは、運動を最後まで続けた男女74人中、34人の平均減量幅がゼロだった点である。彼らには「非レスポンダー」というラベルが貼られた。この気の毒な人々は必死に運動をし、1日の消費カロリーを少し増やすことができたのに、体重は減らなかったのである。

　もう1つ重要なのは、運動すると食べる量が増える点だ。脳は空腹レベルを見事に調整している。その結果、私たちはカロリー消費が増えると、それをまかなうために摂取量を増やす。これについてみていこう。

カロリーの消費量と
摂取量の密接な関係

　カロリー消費を増やしても体重の増加を防ぐことはできない。直感的には受け入れがたいが、これは事実である。そして、そうなるのは、カロリーの摂取と消費が密接に連携しているからだ。

　1日のカロリー消費量は人によって大きく異なり、体重と体脂肪率で補正してもばらつきは大きい。多い人もいれば、少ない人もいる（体重、年齢、ライフスタイルが同じでも、1日の消費量が500キロカロリー違ったりする）。

　1日のカロリー消費量が全体的に多い集団もときおり見られる（たとえば、サンプル数は少ないものの、シュアール族の男性は1日のカロリー消費量が多かった）。しかし、代謝が速いことと、体が細いことには何の関係もない。

　肥満の人は、体重と体組成で補正すると、細い人と同じだけのカロリーを燃やしている（体重の補正をしなければ、肥満の人は体が大きいので毎日、細い人より多くのカロリーを燃やしていることになる）。

　また、1日のエネルギー消費量の多さ、少なさから、今後体重が増えるかどうかを予想することはできない。

　たとえば、ナイジェリアとアメリカの女性を対象にしたエイミー・ルークの研究によると、1日のカロリー消費量と体重の増加との間には、2年間、何の関係も見られなかった。子どもを対象にした研究でも同じ結果が出ている。カロリー消費量の多い人が体重が軽いのではない。カロリー消費量の多い人は、よく食べるのだ。

痩せるために本当に必要なこと

　体重を管理し代謝をうまく機能させるには、栄養価が高く、満腹感が得られ、しかもカロリーの高くない食品を中心にした食事をとるのがいいだろう。ありがたいことに、適度なカロリーで食べ応えのある食事がどのようなものかはすでにわかっている。