【心がしんどい】自分を責めてしまうときに、一瞬で心がラクになる「すごい方法」とは？

いつも嫌なことが頭の中をぐるぐる巡ったり、「あの人のことを考えると不安やイライラが止まらない」と感じることはないだろうか。そんなとき、まず大切なのは、問題を解決しようとする前に、一度「ストレスをリセット」することだ。『瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法』（ジェニファー・L・タイツ著、久山葉子訳）では、ストレスを抱えやすい人のために、科学的に実証された気分転換の方法を多数紹介している。本書は単なる事後対処にとどまらず、そもそもストレスを寄せつけない体質をつくる方法についても解説。ベストセラー『エッセンシャル思考』の著者グレッグ・マキューンも「この本は、人生の本質的でない混乱から抜け出したいと願うすべての人にとって、必読の救いの書である」と絶賛。今回は発売を記念して、特別に本書の内容を一部抜粋、再編集してお届けする。

心の中を「愛の言葉」で満たす

ここで紹介するテクニックは、反芻思考（グルグル同じことを考えてしまうこと）をしているときにも使える。

自分に厳しくするのは簡単だ――ましてやそれで自分を鍛えられると思い込んでいる場合には。

しかし、「自己批判」を自分への「思いやり」に変える能力を身につけるほうが、もっといい形で自分自身とかかわれるようになるというエビデンスがある。

私もお気に入りの「慈愛の瞑想（ラビング・カインドネス・メディテーション）」は、マインドフルネスの専門家で作家のシャロン・サルツバーグが考案したエクササイズで、必要なときに自分にやさしくなれる。

「善意の贈り物」を他人や自分に届けるイメージ

次の行動を試してみよう。

目を閉じて座るか、目を開けたまま一点にフォーカスしよう。
数分間かけて、次に当てはまる人を1人ずつ選ぶ。

▼考えただけで心に愛があふれる相手 
▼自分自身
▼今つらい時期にある人 
▼顔見知りだがよく知らない人
▼やや付き合いづらい人 
▼すべての存在

選んだ人を思い浮かべながら、それぞれに「慈愛の言葉」をかける。

▼〇〇さんが幸せでありますように。
▼〇〇さんが健康でありますように。
▼〇〇さんが安全でありますように。
▼〇〇さんが心穏やかに生きられますように。
▼自分自身に言葉をかけるときは、「私が幸せでありますように」とする。

1人に少なくとも1分かけよう。

効果を最大限に得るためには、「善意の贈り物」を自分自身と他者に届けているとイメージすること。

「慈愛の瞑想」が「ポジティブな感情」を生むことは科学的に証明されている

この瞑想を定期的に、たとえば朝コーヒーを飲んだあとや寝る前に実践する。

少なくとも数週間は同じ人に集中して、完全にポジティブな感情が湧くまでやってみよう。

日常生活の中で使うこともできる。人にどう思われるかを恐れているとき、ハードな1日を過ごして家に帰るときなどだ。

何十件もの研究で、この慈愛の瞑想が自己批判をしやすい人、あるいはもっと幸せを感じたい人にポジティブな感情を生むことがわかっている。

また、「他人とのつながりを強化してくれる」というエビデンスもある。

自分にやさしくなり、モチベーションが高まる

このエクササイズは「自分にやさしくするため」にも使える。

「自分が何か価値あることをした」と感じるまで待つ必要はないのだ。

自己批判をして努力を無駄にしてしまうのではなく、自分を向上させるモチベーションが高まるだろう。

※『瞬間ストレスリセット』では、科学的に短時間でストレスを解消できる方法を多数紹介。その場しのぎではなく、ストレスに強くなるための習慣や対策（ストレス耐性を高める方法）も幅広く取り上げています。