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体重を減らすには食事の調整は欠かせませんが、無理な食事制限をすると、反動で食べ過ぎてリバウンドしてしまうこともあります。今回は、カロリーを抑えながらもしっかり食べることができる「カサ増し」レシピをご紹介します。（管理栄養士 岡田明子）
炭水化物の取りすぎが
気にならなくなるレシピ
ダイエット中の食事で気になることは「糖質（炭水化物）の取りすぎ」という方は多いのではないでしょうか。でも「ご飯や麺類など主食をしっかり食べたい」という方におすすめのレシピを2つお伝えします。
まずは、ご飯に一工夫加えて「カサ増し」する方法です。白米に細かく刻んだ糸こんにゃくを混ぜて炊くことで、見た目のボリュームはそのままに糖質とカロリーを大幅にカットすることができます。
例えば、茶碗1杯（150g）の白米は約250kcalですが、半分を糸こんにゃくと置き換えることで120kcalくらいにカロリーを抑えることができます。しかも、こんにゃくは食物繊維が多く含まれているので、血糖値の上昇を抑える効果もあります。
【糸こんにゃく入りご飯】
<材料 2人分>
米 1合
糸こんにゃく 100g
塩 少々
水 炊飯器の目盛りに合わせた量
1． 米をとぎ、30分ほど浸水させる
2． 糸こんにゃくを下茹でし、みじん切りにして水気を切る
3． 炊飯器に、米、糸こんにゃく、塩、水を入れ炊く
4． 炊き上がったらよく混ぜる
顆粒のダシの素、ささみ肉、しめじやえのきたけなどのきのこ類を加えて、炊き込みご飯にするのもよいでしょう。
麺類が好きな方にピッタリの「カサ増し」は、麺の量を半分にして、その代わりにキャベツやもやしなどの野菜や肉をたっぷり入れて作ることです。野菜炒めに麺が入っている、とイメージするとわかりやすいかもしれません。噛み応えも増し、満足感にもつながります。
