エビ、イカ、サツマイモ、ジャガイモは
油を吸いづらいので食べてもOK

「エビ、イカ、サツマイモ、ジャガイモなどは油を吸いづらいのでOKです。タマネギやゴボウ、桜エビなどのかき揚げは、表面積が大きいため油の摂取が多くなりがちなので、薄い衣にしましょう。避けてほしいのはマイタケやシイタケなどのキノコ類、かき揚げ、ナス。鶏皮なし唐揚げは1個100キロカロリー程度ですが、ナス1本分の天ぷらは165キロカロリーにも。ナスそのものと比べると天ぷらにすることで9倍もの高カロリーに……」（望月氏）

　望月氏に揚げ方と切り方の吸油率を挙げてもらったので参考にしてほしい（下記）。これをみると揚げ物はカロリーオフにも、カロリーアップにもなるということがわかる。そして「歯応えがおいしいサクッとしたものほどカロリー高め」（望月氏）という悲しい事実が……。

【揚げ方の違いでの吸油率】

・素揚げ（素材をそのまま揚げる）……2～15％
・唐揚げ（小麦粉や片栗粉などをつけて揚げる）……6～13％
・天ぷら（小麦粉と卵を合わせた衣をつけて揚げる）……12～25％
・フライ（パン粉をつけて揚げる）……6～20％

※作成：管理栄養士・望月理恵子氏
【切り方の違いでの吸油率】

ジャガイモで検証（すべて5cmの長さで、太さを変えて）
・1cm角の棒状（太め）に切って揚げた場合……4％
・5mm角の棒状（細め）に切って揚げた場合……5％
・1.5mm角の棒状（かなり細め）に切って揚げた場合……19％
・1.5mmの薄さにスライスして揚げた場合……15％

※作成：管理栄養士・望月理恵子氏

「かけそば」より「ざるそば」が
おすすめな理由

　もうひとつ、注意点を。一般的にかけ蕎麦には約5gもの塩分が含まれているといわれる。だからかけそばでいただくなら、つゆを半分以上残すこと。もしくは夏にぴったりの「ざるそば」にしよう。

「ざるそばはつゆにつけて食べるため、塩分摂取が少なめになります。人は舌についたところに味がついていれば満足した味わいになりますから、一番最初に口に入れる部分のみ、少しつゆにつけるといいですね」（望月氏）

　そばには、夏に汗で失われやすいビタミンも多く含まれる。だがゆでると、多くの水溶性の栄養素が流れ出てしまうので、つゆではなく、そば湯（ゆで汁）を飲もう。麺つゆをそば湯で割って（薄めて）、つゆにするのもお勧めだ。