βカロテン（ビタミンA）
皮膚や粘膜の健康を保ち、紫外線による肌のダメージを修復するのに役立ちます。人参、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃなどに多く含まれています。脂溶性のビタミンなので油と一緒に取ると吸収率がアップします。
リコピン
トマトに多く含まれる赤い色素成分で、紫外線による肌の赤みや炎症を抑えると言われています。油と一緒に取ると吸収率がアップします。他の野菜や肉と一緒に炒め物にしたり、生の場合は、スライスしてオリーブオイルと塩などをかけて食べるのがおすすめです。
トマトをできるだけ多く取るメニュー
栄養素ごとに食材を覚えるのは大変ですが、まずは、毎日の食事に赤、緑、黄色などカラフルな野菜を取り入れることを意識するとよいでしょう。
例えば、朝食や間食にキウイフルーツやオレンジなどをそのまま、もしくはヨーグルトに入れて食べる。昼食は、トマトソースのパスタ、トマトサラダ、ミネストローネなどトマトが入ったものを選ぶ。夕食は、ほうれん草やかぼちゃ、人参など緑黄色野菜を必ず何か取り入れるなど、決めておくと習慣化されて面倒がなくなります。
食事の偏りが気になる方は、サプリメントで補うのも手です。注意点としては、ビタミンAやビタミンEは脂溶性のビタミンなので体に蓄積されやすく、過剰摂取すると健康被害が起こる可能性もあります。容量を守って取り入れましょう。
特に紫外線をたくさん浴びてしまった日は、その日のうちに紫外線で増えた活性酸素を抑えたいところです。上に挙げた中で特に抗酸化力が高い食材には、トマト、ブロッコリー、キウイフルーツ、アーモンドがあります。私もよく作りますが、トマトなどの野菜をトマトジュースで煮込んでスープにすると、一度に多くトマトが摂取できておすすめです。
肌が赤くなったり肌荒れを起こしたりと、目に見える「日焼け」は、皮膚が軽くやけどをした状態です。肌の修復材料のタンパク質や、皮膚の再生を助けるビタミンAを多く含む食材を意識して食べましょう。鶏ささみ肉をほうれん草、人参などと炒めたり、豚しゃぶにモロヘイヤを刻んで乗せて食べるのもおすすめです。
肌は、全て食べたものから作られています。特に紫外線のダメージは蓄積されていくので、日々の食生活が5年後、10年後の肌の若々しさにつながっていきます。しっかりと肌によい栄養素を取り入れて、健康に夏を乗り切りましょう。
