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夏は、喉ごしが良いそうめんや冷めん、冷たくて甘いアイスクリームやシャーベット、キンキンに冷えたビールなど、「糖質」を多く含むものの摂取が多くなりがちです。糖質の取り過ぎは、脂肪の蓄積につながり、太ってしまいます。そこで今回は、特に夏に気を付けたい「糖質を取り過ぎない」食べ方をお伝えします。（管理栄養士 岡田明子）
そうめんを食べるときに
トッピングしたいものは？
夏はのど越しが良いそうめんや冷めんなどの麺類を食べる機会が増えます。めん類は白米と違って、おかずなしで単品で食べる方が多いと思いますが、炭水化物には多くの糖質が含まれています。炭水化物中心の食生活では糖質過多になり、他の栄養素が不足しがちになるため、注意が必要です。
めん類を食べるときには、意識して肉や野菜、海藻類、きのこ類などをトッピングして、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維も一緒に摂取することを心がけたいものです。
また、糖質は体のエネルギー源になる大切な栄養素ですが、取りすぎると太りやすくなります。これは、血糖値の上昇が関係しています。メカニズムを説明しましょう。
糖質を取りすぎると体内の血糖値が急上昇して、膵臓から「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。このインスリンには血糖値を下げるのとともに、エネルギーとして使われなかった糖を、中性脂肪などに合成して蓄積する働きがあるのです。
血糖値の上昇を抑えるには、炭水化物を取り過ぎないとともに「GI値」が低い炭水化物を選んで取り入れるのも良いでしょう。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、その食品を摂取したときにどのくらいのスピードで血糖値が上がるかを示した数値です。GI値が低いほど、血糖値の上昇がゆるやかな食品とされています。
ご飯なら玄米や胚芽米、パンなら全粒粉のパン、めん類なら全粒粉のパスタやそばなどが挙げられます。
最近では、「糖質ゼロ」「低糖質」のめん類やパンも販売されています。炭水化物中心の食習慣になりがちな方は、これらを活用するのも手です。
