【精神科医が教える】相手を許せないとき…心のモヤモヤを解くシンプルな方法

まさか…許せない原因は相手じゃなかった？“視点の入れ替え”だけで楽になるワケ
誰にでも、悩みや不安は尽きないもの。とくに寝る前、ふと嫌な出来事を思い出して眠れなくなることはありませんか。そんなときに心の支えになるのが、『精神科医Tomyが教える 1秒で幸せを呼び込む言葉』（ダイヤモンド社）など、累計33万部を突破した人気シリーズの原点、『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）です。ゲイであることのカミングアウト、パートナーとの死別、うつ病の発症――深い苦しみを経てたどり着いた、自分らしさに裏打ちされた説得力ある言葉の数々。心が沈んだとき、そっと寄り添い、優しい言葉で気持ちを軽くしてくれる“言葉の精神安定剤”。読めばスッと気分が晴れ、今日一日を少しラクに過ごせるはずです。

Photo: Adobe Stock

許せない感情の背景にあるもの

今日は「相手の行動が許せないとき、どう対処するか」についてお話しします。

相手の行動が許せないと感じるとき、多くの場合は自分の中に大きなストレスや疲労がたまっています。人は機嫌が悪いと、ふだんなら受け流せる些細なことにも強く反応してしまいます。

逆に、機嫌がよいときは同じ出来事でも「まあいいか」と捉えやすくなります。

視点を「相手」から「自分」へ

許せない気持ちになると、つい相手の言動ばかりに注目してしまいます。しかし、相手は自分がコントロールできない存在です。相手に意識を向け続けるほど、イライラは増し、結論も出にくくなります。

そこで発想を切り替え、「いま自分はどれくらい疲れているか」「ストレスがたまっていないか」と、自分の状態に焦点を当てることが大切です。

機嫌による反応の差の例

たとえば、好きな人への告白がうまくいった直後のご機嫌な状態では、ペットがうっかりソファに粗相しても「ダメだよ～」なんて穏やかに対応できます。ところが、仕事が立て込み疲れ切っているときには、同じ出来事にも強く腹が立ってしまいます。

これは自分に限らず、誰にでも起こる自然な反応です。機嫌がよいとき、人はやさしくなれる――この当たり前の事実を思い出しましょう。

まずは「自分の機嫌をとる」

相手を変えようとする前に、自分の余裕を回復させることが最優先です。手っ取り早いのは次の三つです。

➊休む：短時間でも横になる、深呼吸をする、目を閉じる。
❷おいしいものを食べる：血糖や栄養を補い、心身のエネルギーを戻す
❸眠る：質のよい睡眠で情動の過敏さを下げる

自分ならではの「ご機嫌回復リスト」を用意

さらには、人それぞれストレスの種類が違うため、複数の選択肢を用意しておくと効果的です。

➊有酸素運動：ジョギングや散歩で思考の過剰回転を鎮める
❷没頭できる趣味：プラモデル、料理、園芸など「手を動かす系」は特に有効
❸読書・音楽：心を落ち着ける定番をいくつか決めておく
➍短い整え習慣：ストレッチ・瞑想・温かい飲み物など、すぐできるものがいい

その時々のストレスに合った対処法を選べるように、リストを更新しておくと飽きずに続けられます。

自分の内側のストレスに意識を向ける

相手の行動が許せないと感じるときは、たいてい自分の内側にストレスが蓄積しています。相手に意識を向けすぎず、まずは自分の機嫌を整える――この順番を意識するだけで、同じ出来事への受け止め方が大きく変わります。

「相手の行動が許せない＝自分の余裕が減っているサイン」と捉え、休む・食べる・眠るを基本に、日頃から機嫌回復の選択肢を用意しておきましょう。

※本稿は『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。