日々の習慣づけで
疲労を溜めない体づくりを
「基本のキ」となるいくつかの方法をここで紹介していきましょう。
（1）ストレッチを行う
［方法］運動後や就寝前に、15～30秒程度の静的ストレッチを行う
［効果］血流を促進し、老廃物の排出を助ける
（2）軽い運動を取り入れる（アクティブレスト）
［方法］ジョギングやウォーキングを短時間（10～20分）行う
［効果］血流を促進し、疲労物質除去をサポート
（3）温熱療法（入浴など）を活用する
［方法］38～40℃程度のお湯に10～15分浸かる
［効果］リラックス効果を高め、睡眠の質を向上させる
（4）マッサージやフォームローラーを使う
［方法］自宅でフォームローラーを使う。専門家のマッサージを受ける
［効果］コリをほぐして、筋肉痛を軽減する
（5）良質な睡眠を確保する
［方法］就寝1時間前からスマホやパソコンの操作を控え、部屋の明るさを控えめにして静かな環境を整える
［効果］疲労回復が早まり免疫力を高める
（6）栄養と水分補給を意識する
［方法］適量のたんぱく質（肉・魚・大豆製品など）と炭水化物をとる。水分や電解質を意識的に補給する
［効果］筋肉の再合成や疲労物質の排出を効率化する
（7）適度なアイシング（冷却）を取り入れる
［方法］運動直後や痛みがある部分に冷却パックを10分程度あてる
［効果］急性の炎症や腫れを軽減し、回復を促す
これらの方法を組み合わせながら、自分に合ったペースで取り入れていくことで、身体的疲労を効果的に回復させることができます。
運動不足の40～50代は
高齢者に片足を突っ込んだ状態
運動量がどんどん減りつつある現代人は、慢性的な筋力不足に陥っており、フレイルになりやすくなっています。
フレイルとは、加齢によって心身の機能が低下し、元気を維持する力が弱くなった状態のことです。フレイルになると、休息云々以前に、健康状態を取り戻すことがなにより優先されます。
『働きすぎで休むのが下手な人のための 休息する技術』（菅原道仁、アスコム）
フレイルは基本的に高齢者を対象とした概念なので、「自分には無関係」と思っている読者がいるかもしれませんが、とんでもありません。前述のように、現代人の運動量や筋肉量は著しく落ちています。
40～50代はすでに、フレイルの前々段階くらいに突入していると考えていいのです。
早期にフレイルにならないためにも、今のうちから予防に努めるのはマストといえます。身体能力をできるだけ高めておいて、疲れにくい体、回復しやすい体をつくるに越したことはありません。
健康長寿を実現するために、10年以上先を見据えて対策を立てることは、いいこと尽くめといえるのです。
