STEP1 茶碗1杯の米を1点とし
3点を超えないように食べる
最初の3日間は、摂取カロリーを抑えるための糖質の摂り方を実践。「穀類3点式」という計算式で主食の量をコントロールします。
ここでは、1日3点を上限に穀類を摂ります。基本となるのはご飯で「茶碗1杯（150g）＝1点」に換算。
他の穀類はグラム数まで細かく考えず、ざるそばなら1枚＝1点、うどんは1杯＝1点という具合に「1人前＝1点」と考えます。
丼ものはご飯の量が多いので2点、パスタ（1.5点）やラーメン、カレー（各2点）などは脂質が多いため点数が高くなります。
ルール：1日の上限は3点
1点…………茶碗1杯の白米や玄米（150～200g／杯）、うどん・そば（各1杯、ざるなら1枚、または1人前）、寿司（1人前）
1.5点 ……パスタ（1人前）、食パン（4～6枚切り1枚）、小丼
2点…………丼もの、ラーメン、カレー（各1杯、1人前）
やり方の一例ですが、朝食にパン1枚、昼食にそば1人前を食べると、2.5点。残りは0.5となるので、夕食はご飯を茶碗半分だけ食べる……という具合に調整します。
夕飯にラーメンやカレーが食べたい日は、朝食か昼食は穀類を摂らない、もしくは0.5点ずつの量を摂ります。そばやのランチの定番、「ざるそばと親子丼のセット」などは、これだけで2.5～3点になってしまうので選ぶときは慎重に。
「なかなかキツいなぁ」と思う方もいるかもしれませんが、STEP1では穀類以外はどう摂るかは自由です。たんぱく質をたくさん食べてもいいし、野菜を用意するのが面倒であれば食べなくていい。アルコールが好きな方も飲んでいただいてかまいません。
とにかく1つの指示だけ忠実に実践しましょう。
STEP2 たんぱく質量1点の
食事を3点まで摂る
3日間は、「たんぱく質3類式」を実践。筋肉を作るために必須の良質のたんぱく質を、カロリーを抑えながら摂ります。たんぱく質は次の3つに分類します。
1 牛肉、豚肉、鶏肉（いずれか1種類を1日1回）
2 魚（1日1回）
3 卵（2個まで）、乳製品（1度の食事で1回）
