良質のたんぱく質とは、「必須アミノ酸」がバランスよく含まれた栄養価の高いたんぱく質のこと。たんぱく質の栄養価を示す指標「アミノ酸スコア」が100に近い食品がこれにあたります。

　納豆や豆腐といった大豆製品も良質のたんぱく質ですが、ここでは考えなくてOKです。

　このステップでは、1と2は1日1回のみ食べられます。3の卵は1回で2個食べても、1個ずつ2食に分けて食べても大丈夫です。乳製品は牛乳、チーズ、ヨーグルトが代表的。

　量の制限は特にしていないので、朝は牛乳を飲み、夕食にチーズ、間食にヨーグルトを食べる……のように、違う種類のものをそれぞれ1回食べることも可能です。

　ちなみに私は朝に卵を食べ、家で魚を焼くのは面倒なので、昼食に外食で魚を食べます。

　肉は料理のバリエーションが比較的多く、帰宅時間や時間の余裕に合わせた調理もしやすいため、夕食に摂ります。

　STEP1と2をクリアすると、カロリーコントロールに重要な、糖質とたんぱく質の食べ方が身につきます。

STEP3　食物繊維で
空腹感を和らげる

　ここまでで糖質とたんぱく質量を制限しているため、「そろそろ空腹感がキツいなぁ」と感じ始めます。そこでSTEP3ではミネラルや食物繊維の摂り方を意識します。

1　きのこ類（量に制限なし）
2　海藻類（量に制限なし）
3　いも類（1日1個が目安）

　空腹感がキツいと感じるこの時期に食物繊維を摂る理由は、「量に制限なく食べられる」食品だからです。

　きのこ類、海藻類、いも類はいずれも、比較的カロリーの低い食品ばかり。ですから、量を気にすることなく食べられるので、量をたくさん食べたい人も満腹感が得やすい、というわけです。

「ダイエットを始めると必ず、反動でドカ食いしちゃうんだよね……」という方も、このSTEP3をうまく取り入れることで食欲のコントロールもグッとラクになります。

　なかでも、いも類はミネラルのほか糖質も一緒に摂れるので、満足感が高い食品です。みそ汁やスープといった汁物に、たっぷり入れることをおすすめします。