納豆と食物繊維の組み合わせもシンバイオティクスの一種です。ぼくの家では納豆にオクラやモロヘイヤを入れて食べています。
オクラやモロヘイヤのネバネバ成分は善玉菌のエサになる水溶性食物繊維です。これと納豆を合わせれば、腸内環境を整える強力な一品になります。
茨城県には、食物繊維が豊富な切り干し大根と納豆をまぜた「そぼろ納豆」というものが売られています。これなどもシンバイオティクスになる優れモノだと思います。
毎日のスクワットで
がんや認知症を予防しよう
腸活は食べ物だけでは達成できません。本記事は食生活の改善がおもなテーマですが、運動についても少し触れておこうと思います。
食事と運動は健康のための両輪です。
例えば、筋トレをすると、マイオカインという生理活性物質が分泌されることがわかっています。マイオカインは全身によい影響を与えることがわかっていて、血糖値を調整したり、脂肪の燃焼効率を高めたり、血管の若返りや骨の強化、さらには認知症やがんの予防にも効果があるのではないかと期待されています。
運動については、ぼくの『疲れない 太らない ボケない60代からの鎌田式ズボラ筋トレ』や『介護の世話にならない 鎌田式「90歳の壁」を元気に乗り越える5つの極意』を参考にしてもらいたいのですが、ここでは大事なポイントを述べておきたいと思います。
『鎌田式 最強のズボラ朝メシ！』（鎌田 實、エクスナレッジ）
継続してほしい運動は、有酸素運動と筋トレです。有酸素運動は水泳やランニングなどの運動ですが、ウォーキングが手っ取り早いでしょう。健康のためにやや速歩きを意識して1日30分以上歩くようにしてください。
早歩きをするには、普段の歩幅よりも10cm広げることを意識しましょう。早歩きで疲れたら、普通の歩幅に戻し、元気が出たらまた早歩きをします。
一方、筋トレはいろんなメニューがありますが、1つだけあげるとすればスクワットです。やり方はぼくの本だけでなく、ネットなどでも紹介されているので、ぜひ始めていただきたいと思います。
ポイントは足を肩幅より広く、つま先をハの字に開き、上体を前傾させて、お尻を突き出し、8秒かけてゆっくり沈み込みます。その後、2秒で立ち上がります。これを2回繰り返します。各2回で1日30回を目指しましょう。
