【医者が教える】「野菜ジュースを飲んでいるから大丈夫」が危ない…見落としがちな栄養の盲点とは？

野菜ジュースを飲んでいるから大丈夫――そう思っていませんか。実は、ジュースにすると食物繊維もビタミンCも大きく減り、「野菜を摂ったつもり」になりやすい。あなたの健康習慣、本当に足りていますか。
東京農業大学で栄養について長年研究し、医師としても活動する田中越郎氏の新刊『医者が教える栄養学的に正しい最高の食事術』をもとに解説します。

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野菜ジュースで「野菜」は摂れない

野菜や果物を食べる目的は何でしょうか。

主な目的は食物繊維とビタミンの摂取です。食物繊維は大きく2つに分けられます。すなわち、水に溶けないものと溶けるものです。

野菜や果物をジュースにしたとき、フワフワの状態が目で見えるのが不溶性食物繊維、溶けてしまって見えなくなっているのが水溶性食物繊維です。

栄養面ではそれぞれ特徴があるのですが、その詳細はよくわかっていません。よって栄養学的には、どちらもきちんと摂ることが推奨されています。

たとえば、グレープフルーツの場合、そのまま食べると、果肉中の不溶性食物繊維も全部一緒に摂ることができます。

一方、自分で搾ってジュースを作ると、不溶性食物繊維は本体の方に残ってしまい、ほとんど摂ることができません。

普通の市販のジュースでも、その作製過程中に濾過という工程があるので、大きめの塊は除去されてしまいます。つまり、ジュースだけでは不溶性食物繊維は摂取不十分になりやすいのです。

トマトを例に取ると、トマト丸ごと1個（150g）中の不溶性と可溶性の食物繊維量は約1.1gと0.3gです。

一方、市販のトマトジュース200mL中の不溶性と可溶性の食物繊維量はおおよそ0.2gと0.1g程度、つまりトマト1個の4～5分の1程度しか入っていないのです。

トマトに限らず、一般の野菜・果物ジュースの食物繊維の含有量はこんなものだと思ってください。

これに対し、食物繊維の1日目標摂取量は20～25gもあるので、全量をトマトジュースだけで補おうとすると、1日に15Lほど飲まないといけない計算になります。

野菜・果物ジュースは、食物繊維の供給源としては過度な期待をせず、飲まないよりはまし程度に考える方が無難です。

また、野菜や果物を食べるもう1つの目的にビタミンCがあります。ジュースを作るときは一般にはミキサーを使います。ミキサーを高速回転させると、空気中の酸素や組織中の酸化酵素などと強制的に混ぜ合わされることになるので、ビタミンCは壊れてしまいます。

たとえば、リンゴに2倍量の水を加えてミキサーにかけると30秒で約8割のビタミンCが壊れてしまいます。

つまり、リンゴはジュースにするとビタミンCは5分の1に減少してしまうのです。

このように野菜・果物ジュースはビタミンCの供給源としてはあまり適していません。

なお、工場でジュースを作る場合は、途中の工程で食品添加物としてビタミンCを加えることが可能ですし、実際に添加されていることは多いです。

この場合は容器のラベルに「アスコルビン酸」と記載されています。

なお、リンゴをおろし金ですりおろしても、ビタミンCは空気中の酸素により30秒でほぼ100％壊れてしまいます。

（本記事は、書籍『医者が教える栄養学的に正しい最高の食事術』から一部抜粋・編集した記事です）

野菜ジュースで「野菜」は摂れない

『医者が教える 栄養学的に正しい最高の食事術』とは？

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