【精神科医が教える】ひきこもりがちな人が外に出られるようになる驚きの答え…いきなり「お出かけ」は失敗のモト

◆外出への抵抗感を減らす意外すぎるナンバー1は？
誰にでも、悩みや不安は尽きないもの。とくに寝る前、ふと嫌な出来事を思い出して眠れなくなることはありませんか。そんなときに心の支えになるのが、『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）。ゲイであることのカミングアウト、パートナーとの死別、うつ病の発症――深い苦しみを経てたどり着いた、自分らしさに裏打ちされた説得力ある言葉の数々。心が沈んだとき、そっと寄り添い、優しい言葉で気持ちを軽くしてくれる“言葉の精神安定剤”。読めばスッと気分が晴れ、今日一日を少しラクに過ごせるはずです。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局・斎藤順）

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「お出かけ」のハードルを下げ
自分のペースを知る

引きこもりがちで、1週間シャワーを浴びない日が続いたり、対人恐怖があったりと、外出に対して強いハードルを感じているケースは少なくありません。外に出たいという気持ちがあっても、なかなか一歩を踏み出せない状態にある場合、どのようにして外出への抵抗感を減らしていけばよいのでしょうか？

外出というと、どこかへ買い物に行ったり、遠出をしたりするような、いわゆる「お出かけ」をイメージしがちです。しかし、いきなりそこを目指して「なぜ自分にはできないのだろう」と落ち込んでしまっては、ますます外に出るのが怖くなってしまいます。

無理をして一般的な外出をする必要はありません。大切なのは、ご自身ができる範囲で「少しだけ日光を浴びる」程度の、ほんの小さな一歩から始めることです。

過去の自分と比べ
小さな前進を認める

精神科の診療においても、外出に強い不安を抱える患者さんがいらっしゃいます。全く外に出られない状態が続いても、焦る必要はありません。1年、2年と時間がかかっても、「家族に付き添ってもらって一瞬だけ外に出られた」という変化が訪れることがあります。

他者と比較するのではなく、過去の自分より少しでも前に進めたことを評価することが重要です。進めない時期があっても、それはそれで構いません。たとえバルコニーに出るだけでも、玄関から一歩外に出るだけでも、以前できなかったことができるようになれば、それは立派な「外出」です。

人に会うのが怖いのであれば、人に会わない範囲で行動し、誰かに会いそうになったらすぐに引き返す、という形でも全く問題ありません。気軽であることが何よりも大切です。

脳の「閾値」を利用して少しずつ慣らす

人間の脳には「閾値（いきち）」というメカニズムがあり、同じ刺激を与え続けていると、次第にその刺激に対して反応しなくなります。つまり、どんなに苦手なことでも、少しずつ繰り返すことでだんだんと慣れていく性質があるのです。

個人差や慣れにくさはあっても、決して慣れないことはありません。玄関先に出ることを何度も繰り返していれば、やがて通りまで出られるようになります。1人が難しければ、家族と一緒に行くといった工夫も有効です。

家の周りの壁沿いをぐるっと回るだけだった人が、何年もかけて少しずつ行動範囲を広げ、最終的には「得意ではないけれど、行きたい時には出かけられる」状態になるケースは多く存在します。

調子に合わせて
自分のエリアを広げていく

もちろん、体調や気分の波はあるため、調子が悪い時に無理をする必要はありません。自分にとって楽な範囲からスタートし、ほんの少しずつ環境に慣らしながら、無理のないペースでエリアを広げていくのが理想的です。

誰であっても、少しずつ慣れていくことは必ずできます。焦らずコツコツと、自分のペースで世界を広げていくことが、気軽な外出への一番の近道となります。

※本稿は『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。

「お出かけ」のハードルを下げ 自分のペースを知る

過去の自分と比べ 小さな前進を認める

脳の「閾値」を利用して少しずつ慣らす

調子に合わせて 自分のエリアを広げていく

「お出かけ」のハードルを下げ
自分のペースを知る

過去の自分と比べ
小さな前進を認める

調子に合わせて
自分のエリアを広げていく