【精神科医が教える】心がスッとほぐれる…「不安」を減らすアプローチ・ベスト3

3. 具体的なスケジュールをしっかり立てる

3つ目は「スケジュールをしっかり立てる」ことです。

スケジュールを細かく立てると、逆に気になることが増えてしまうのではないかと思うかもしれませんが、実は「気になることを減らすため」にスケジュールを立てるのです。スケジュールの作り方にはコツがあります。それは「毎日、その日にやらなければいけないことを、なるべく具体的に分かりやすく箇条書きにする」ということです。

例えば、私には「3ヶ月で1冊の本を書く」といった目標があります。このとき、「3ヶ月後に原稿を書き上げなければ」と漠然と考えていると、調子が良い時は一気に進みますが、忙しくて手が止まった日に「最近ペースが遅いけれど大丈夫だろうか」「ちゃんと間に合うだろうか」と急に不安になってしまいます。

ですから、私は最初に「◯万文字の本を数ヶ月後に提出するなら、1日あたり何文字書けばいいか」を計算してしまいます。土日は休みたいと考えたら、平日だけで終わるように調整し、「1日1000文字～1500文字書けばいい」と決めてしまうのです。

このようにスケジュールを落とし込めば、その日は1500文字を書くだけで「確実に間に合う」「土日も休める」と安心できます。その日のノルマさえ達成すれば、あとは気にする必要がなくなるのです。