コーヒーで「集中力が増す人」と「頭が痛くなる人」飲み方の決定的な違い

　39人のチェスプレイヤーを対象に行われたドイツの研究では、200mgのカフェインを飲んだプレイヤーは一様に集中力が上がり、プラセボ群より勝率が6～8％もアップしました（注3）。

　この改善レベルを現実の試合に当てはめると、チェスの世界ランクが5000位から3000位に上がるのに匹敵します。ほんの数％の違いでも、現実的なリターンは計り知れません。

量とタイミングと
組み合わせがカギになる

　もっとも、カフェインは脳への作用が強いだけに、取り扱いには注意が必要になります。あまりに身近な物質のせいで油断しがちですが、使い方を間違えれば効果が半減してしまいますし、逆に副作用に見舞われるケースも少なくありません。

　カフェインを使うときは、以下のポイントに注意してください。

（1）一度に缶コーヒー2本（カフェイン400mg）以上を飲まない

　大半の研究では、カフェインのメリットは300mgを超えたあたりから薄れ、400mg以上で副作用が出ています。具体的には不安感や焦燥感の増加、頭痛、短期記憶の低下などです。カフェインの感受性は個人差も大きいので一般化は難しいものの、1回で2本以上の缶コーヒーを飲むのは推奨できません。

（2）コーヒーにはミルクかクリームを入れる

　生まれつきカフェインに弱く、少しのコーヒーでもドキドキしてしまう……。そんな人は、コーヒーにミルクやクリームを入れるのも手です。脂肪分にはカフェインの吸収を穏やかにする働きがあり、マイルドに脳を覚醒させてくれます（注4）。脂肪分と一緒に飲めばなんでもいいので、ほかにもヨーグルトやチーズを合わせてもいいでしょう。

（3）起床から90分はコーヒーを飲まない

　起き抜けにコーヒーで目を覚ます人は多いでしょうが、これは集中力アップの視点からすれば良くない行為です。というのも、人間の体は午前6時ごろからコルチゾールという覚醒系のホルモンが分泌され、少しずつ目が覚めるようにできています。いわば天然の目覚まし装置です。