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ゲームやSNSをやめたいのに、つい手が伸びてしまう。そんな依存的な行動から抜け出すための方法として注目されるのが「ドーパミン断ち」だ。しかし、いきなり始めるのは禁物。やめた直後には、不安や不眠、頭痛などのつらい症状が現れることもあるという。では、どうすれば挫折せずに続けられるのか。米国の精神科医アンナ・レンブケ氏が教える、ドーパミン断ちを成功させるための準備と計画の立て方を紹介する。※本稿は、精神科医のアンナ・レンブケ著、脳科学者の恩蔵絢子訳『脱ドーパミン中毒』（新潮新書）の一部を抜粋・編集したものです。
いきなり始めるのはNG
ドーパミン断ちの下準備
ドーパミン断ちはいつ始めるべきか？成功の可能性を最大限に高めるためには、近い将来にやめる日を定め、その日に向かって計画を立てていくべきである。例えば誕生日や記念日など、自分にとって特別な意味を持つ日を選んでみてほしい。SNSをやめる場合はその日までに仲間にしばらく離れることを伝え、連絡を取る別の手段を伝えてほしい。友人や恋人と話をするのはそれまで以上に重要になるからだ。つながりを保つ手段自体がSNSを利用したい気持ちを呼び起こさないようにしよう。
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可能な限り直接会うようにするとか、リアルで会うのが難しい場合は映像に頼らないコミュニケーション手段を考える。映像がちらちらと見えないよう、昔ながらの電話にするなどだ。私自身は画面を見ずにただ耳を傾けると心が落ち着き、会話の内容に集中できると気がついた。デバイス上で相手の顔を見るのが重要な場合は、マルチタスクをせず、目の前の人たちにしっかり集中してみてほしい。
