画面から少し離れて座り、他のアプリやウィンドウを閉じ、話している相手の呼吸に合わせて自分も呼吸してみてほしい。そうすれば相手も同様に呼吸を合わせてくれるかもしれない。

　ドーパミン断ちの間は、手持ち無沙汰と感じる可能性が高いので、取り組める他の健康的な活動を考えておこう。

「頭痛」「不眠」が起きることも
知っておきたい離脱症状

　ここで覚えておいてほしいのは、気分が良くなってくる前には気分が悪くなることがあるということだ。最初の10～14日間は耐え難い時期となるかもしれない。ほとんどの人が何らかの物質や行動をやめる際、程度の差こそあれ、かなりの心理的苦痛を経験する。不安や苛つき、不眠、落ち着かなさ、うつ、渇望が襲いかかってくるが、これらは自分がやめると決心しているにもかかわらず、脳が「また摂取したほうがいいんじゃないか」と説得してくるためだ。

　依存性のある行動をやめる場合でも、身体に何かが現れるのが離脱症状の特徴だ。SNSやテレビゲーム、ギャンブル、その他同様の衝動的な行動をやめた際、めまいや頭痛、胃痛、体の痺れなどが現れることがよくある。もちろん、薬物やアルコールをやめた時にも、それぞれに特有の身体的離脱症状がある。

　しかしこらえてほしい。日は必ずまた昇る。それは待つに値する時間なのだ。

　おそらく、あなたが変えたいと思う物質や行動は一つではないだろう。しかし、まずは一番問題となる物質や行動だけに集中してみてほしい。一度に一つの物質や行動に集中することで、自分の意図を絞り、成功の可能性を高められる。別の物質や行動には成功した後に同じ手順を繰り返せばよいのだ。とはいえ、あるものが明らかに別のものとつながっている場合──私が「踏み石効果」と呼んでいるような場合──では、複数の物質や行動に同時に取り組むのが重要なこともある。

　例えば私はポップスを聴くと（それらは大体恋愛がテーマになっているので）、官能小説にどうしても手を出したくなると気がついた。そのため、私のドーパミン断ちの過程では、少なくともはじめのうちは、ポップスにも自分を晒さないことを含めた。