他にも自炊で注意してほしいのはコンソメなどのスープの素。コンソメは2分の1個で食塩1g分です。簡単においしく仕上がるのでスープに限らず、炒めものなどにも使いたくなりますが、一度クセがつくとなんでも少し足すように…。その分、他の塩分を控えるのであれば問題ありませんが、そうでない場合には、献立全体でメリハリをつけるのはどうでしょう。たとえば、「今日は肉野菜炒めだけ!」というときには普段通りの感覚で使用するけれど、「今日はお肉も焼いて、他に副菜やスープもあって…」と何品もあるときには、メイン料理以外の味付けを控えめにする、という具合にです。

 その他の調味料では、塩分1gに相当するのが、米みそなら大さじ2分の1弱、ポン酢しょうゆなら大さじ3分の2、ケチャップなら大さじ2、オイスターソースなら大さじ2分の1弱、焼き肉のたれは大さじ1弱など。思ったよりも塩分が少なかったもの、高かったものがあるかもしれません。よく使用する調味料は塩分量を把握しておくとよいでしょう。

 食塩相当量(g)はパッケージなどに書かれている栄養成分表示のナトリウム量を参考に、以下の計算式でわかります。

 ナトリウム量(mg)×2.54÷1000

塩分を控える裏ワザとは?
“朝の定番メニュー”に要注意

 塩分を控えめにすると物足りなく感じる方は、味に奥行きや広がりを持たせるために、カレー粉、生姜、わさびなどの香辛料を使ったり、しそやねぎ、パセリなどの香味野菜を使うのもひとつの手です。しょうゆをだしで割るのが大変であれば、これから旬を迎えて国産のものが出回り始めるレモンで割るのもおすすめです。

 また、カロリーを意識する必要がないときには、ごまや砕いたピーナッツ、香りのある油などをかけるのも良いでしょう。