腕立て伏せに「動作ちょい足し」で瞬発力強化！効果的なやり方とセット数は？

「プライオプッシュアップ」理想的なやり方

《効果的なコツ》

　この「プライオプッシュアップ」に求められるスピードを身に着けるには、とにかくまずは実際に必要とされるスピードを知っておくことが肝心です。

　初心者であれば（もちろん上級者でも）、「最初はボックスやトレーニングベンチを両手の支えにすることで難易度を下げ、スピード感が分かったところで床（フロア）でチャレンジする」、というのが良いでしょう。

　そうすることで「プライオプッシュアップ」に対する苦手意識を取り除き、スピードとパワーだけに意識を集中させることができようになるはずです。

《理想的なやり方・回数（レップ数）は？》

1. 両手を台（ボックスやトレーニングベンチなど）の上に乗せ、構えます。両足の位置はボックスからやや離し、上腕と胴体とが直角になるよう姿勢を整えてください。
2. 大臀筋と腹直筋（腹筋）を、しっかり引き締めます。両肘が開かないよう意識しながら上体を下げていきましょう。
3. 上体を押し上げる際、両手で台を力強くプッシュし、その爆発力で肘をまっすぐに伸ばしながら台から両手を離し、浮き上がります。
4. 再び、両手が台に接触したら、全身をきちんとコントロールしながら状態をゆっくりと下ろして、あとはその繰り返しです。4～6レップ数、行いましょう。

※床（フロア）で行なう際にも、上記の点を意識することをお忘れなく。

まとめ：筋トレメニューに組み込む際のアドバイス・注意点

　瞬発力を高めること、それこそが「プライオプッシュアップ」の最大の目的です。ただやみくもにレップ数を重ねれば良いという話でもありません。

　4～6レップ数の範囲に留める程度が良いでしょう。やり過ぎると爆発力が低下してしまう恐れがありますので。

　要するに最初から最後まで、どのレップ数もスピーディーに瞬発力の発揮を意識して行なうようにしてください。

…ということでパワーと瞬発力が同時に必要となり、つまりは、同時に鍛えることができるのが、この「プライオプッシュアップ」というわけです。筋トレメニューの最初に組み込むことが理想と言えるでしょう。フィニッシャー（締めくくりのメニュー）としては、最適とは言えないことは忘れずに。上半身の筋力にすでに自信がある人であれば、ルーティンの最初に「プライオプッシュアップ」を取り入れてみてください。

Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。

Text by Brett Williams, NASM and Hikaru Sato