体脂肪率を下げるための、満腹感を得やすい食べ物10選

　それではここで、カロリー目標の達成に寄与する、満腹感を得やすい食品をいくつか紹介していきましょう。

　満腹指数のチャートからそのまま選出したものや、高タンパク質であることがエビデンスにより裏づけられている腹持ちのいい食品を選んでみました。

1. ゆでたジャガイモ｜満腹感を得やすい食べ物

　ホルト博士の満腹指数におけるジャガイモの満足度は、最高レベルの域となっています。ここで最低の評価を得たクロワッサンと比べ、実に7倍の満腹感を得られるという結果です。

「痩せたいならジャガイモ、太りたければ（筋肉のために増量を目指すなら）米」という格言を、ご存知の人もいるでしょう。これは、ジャガイモのカロリー数に比較して満腹感の高さからきています。

2. 魚類｜満腹感を得やすい食べ物

　魚類は赤身の牛肉や鶏肉と比べ、カロリー当たりの満足度が高いことがホルトの満腹指数により示されています。タラやサーモンといった健康的な脂質を多く含む魚なら、特に良いでしょう。

3. ポリッジ（オーツ麦を水やミルクで煮て作るお粥）｜満腹感を得やすい食べ物

　イギリス人にとっては朝食の定番で、昔から親しまれてきた朝食のひとつ「ポリッジ（Porridge＝オーツ麦を水やミルクで煮てつくるお粥）」。

　オーツ麦ですが、満腹感がとても長続きする食品として知られています。これならランチタイムまで、空腹を感じることなく過ごせるでしょう。オーツ麦には食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、また炭水化物にも優れているためエネルギー補給と疲労回復に役立ちます。

4. 鶏肉｜満腹感を得やすい食べ物

　ホルト博士の満腹指数チャートには記載がありませんが、鶏肉（チキン）もまた、脂肪率を下げる食材として古くから親しまれてきた食材です。高タンパクであることが、満腹感を得やすい理由です。

5. 牛肉（赤身）｜満腹感を得やすい食べ物

　牛肉料理やステーキは、満腹指数で高得点となっています。ただし、カロリーの摂り過ぎを避けるためには脂身の少ない赤身を選ぶことが重要です。

6. ベイクドビーンズ｜満腹感を得やすい食べ物

　ベイクドビーンズ（＝インゲンマメを甘辛いソースで調理した英国の定番料理）は高タンパクで食物繊維が豊富であるため、腹持ちのいい食べ物です。

　全粒粉のパンのうえに低脂肪チーズとベイクドビーンズをトッピングすれば、ベジタリアン（肉や魚を食べない、またチーズやミルクなどの乳製品とたまごをOKとする人もいれば、動物由来の食品はNGとする人もいます）にとっても望ましい、運動後の高タンパク食の完成です。

7. たまご｜満腹感を得やすい食べ物

　卵料理と言えば朝食に欠かせない定番メニューであり、満腹指数も高レベルです。全粒粉のパンにたまごをのせた高タンパクの朝食をしっかり摂れば、ランチタイムまで満腹感が続くはずです。

8. オレンジ｜満腹感を得やすい食べ物

「間食をするならヘルシーな果物を」と言われて、驚く人などいないでしょう。中でもオレンジは、水分と食物繊維とをたっぷり含んだ優れモノです。

　さらに、健康に寄与する微量栄養素（＝タンパク質・炭水化物・脂質といった多量／マクロ栄養素に対し、微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素であるビタミン、ミネラルなどを指す）も充実しています。

9. リンゴ｜満腹感を得やすい食べ物

　リンゴと言えば、大量に含まれる繊維質と水分によって、食欲を満たす優れた食品として昔から親しまれてきた果物です。低カロリーであることから、体脂肪を減らしたいという人には特にありがたい食品です。

10. ブラウンパスタ｜満腹感を得やすい食べ物

　ブラウンパスタ（＝小麦粉を使わず玄米や全粒粉、雑穀を原料としたパスタ）は満腹指数が高く、減量に適した食品です。適量を心がけながら、高タンパクのソースを合わせることで食べ応えがあり、満足度の高いひと皿となるでしょう。