【1】ウォーミングアップ
◆サイドプランク・ニートゥーエルボー（膝と肘のサイドプランク）
左半身を下にして横になります。両脚は力を込めて、しっかり伸ばします。
胴体を浮かせ、頭の先からつま先までまっすぐの姿勢をつくります。そして右腕を、頭上にまっすぐ伸ばします。これがスタート姿勢です。
右膝を胸の位置まで上げながら、右肘をその膝に向けて下ろします。腹筋に力を込めて、また最初の姿勢に戻ります。
これで1レップです。
《アドバイス》
このトレーニングでまず意識すべきことは、サイドプランクの姿勢をしっかりと維持することです。膝と肘を動かす際にも、この姿勢を絶対に崩さないように注意してください。
【2】トレーニング
◆リアフット・エレベーテッド・スプリット・スクワット
高さ50cm弱のベンチもしくは台を用意し、両手にダンベルを持ちます。
そして右脚の先を、ベンチに載せてください。これがスタート姿勢になります。
左脚を曲げながら、太ももが床と並行になるまで上体を下げます（その動作に応じて右脚も屈伸します）。その姿勢で一呼吸おいて、また元の姿勢に戻ります。
これで1レップです。次に脚を替え、両脚をバランスよく行います。
【3】ルーマニアン・デットリフト
ダンベルを両手に持って立ちます。
脚は腰の幅に開き、体幹に力を込め、膝は緩めておきましょう。これがスタート姿勢です。
腰を要点にして、お尻を後方に引きながら上半身はふくらはぎが張る姿勢まで前屈させます。ここまでの動作を5秒かけて行いましょう。
一呼吸して、臀筋に力を込めながら、上半身を起こします。
これで1レップです。
