【4】ダンベル・バイラテラル・テンポ・ロウ
両手にダンベルを持って立ちます。両脚は肩幅に合わせて開き、膝はやや曲げた姿勢です。
ダンベルを持った両手は、自然な位置にぶら下げておきます。肩甲骨を引き締め、体幹に力を込めます。これがスタート姿勢です。
上半身を動かすことなく、両手のダンベルを臀部に持ち上げてゆきます。限界まで持ち上げたところで、一呼吸。そして、3秒かけて最初の姿勢へと戻ります。
これで1レップです。
《アドバイス》
肘を持ち上げる際には、上腕二頭筋の力に頼らないようにしましょう。このトレーニングの目的は、広背筋（背部の筋肉の棘腕筋（きょくわんきん）のうち、下方に三角形をなす筋肉）を大きく強化することであり、腕を太くすることではありません。
【5】シングルアーム・ハーフベンチプレス
右手にダンベルを持ち、ベンチに横になります。右半身が自由になるよう、背中の位置を横にずらします。
左腕はまっすぐ上に伸ばすか、ベンチの真横に伸ばします。これがスタート姿勢です。
右肘を曲げつつ、ダンベルを胸の高さまで下げてゆきます。ダンベルをまたスタート姿勢まで持ち上げます。
これで1レップです。両腕で、必要なだけ繰り返します。
《アドバイス》
腹筋と同時に、胸筋を鍛えるためのトレーニングです。ベンチからずらした側の腹筋と、臀筋（でんきん）を引き締めておくように心がけましょう。
【6】スーパーセット
◆【1】ベントオーバー・トライセップ・キックバック
軽めのダンベルを両手に持って立ち、上半身を、床とほぼ平行になるまで折り曲げます。
肘を持ち上げ、上腕部も床と並行になるようにします。これがスタート姿勢です。
肘の曲げ伸ばしだけで、ダンベルを後方にまっすぐ持ち上げます。ここで一呼吸。そしてスタート姿勢に戻ります。
設定した回数だけレップを繰り返したら、次のトレーニングへと進みましょう。
◆【2】テンポ・バイセップ・カール
直立姿勢に戻ります。ここがスタート姿勢です。
ダンベルを持った両手を、胸の位置までカールさせます。ここで動きを止め、上腕二頭筋に力を込めます。それから3秒かけて、両腕の位置を戻します。
これで1レップです。設定回数だけ繰り返しましょう。
