朝、昼、晩、野菜を意識したメニューを
食欲がない時は野菜ジュース
朝食は、野菜スープや野菜を入れたみそ汁を作り置きしておけば、朝は温めるだけで野菜を取り入れることができます。また、ミニトマトやキュウリ、レタスなど調理しなくても食べられる野菜を常備しておくのもおすすめです。
食欲がない時は、野菜と果物をミキサーにかけて野菜ジュースを作れば、喉越しもよく野菜もたっぷり摂取できます。作るのが面倒な方は市販の無塩や無加糖タイプのトマトジュースを取り入れるのもいいでしょう。市販の野菜ジュースは飲みやすくするために糖分を多く含んでいるものが多く、食物繊維がほとんど取れないので、成分表示を確認して糖質が少なく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているものを選びましょう。
昼食は、外食であれば野菜が入っているメニューを選んだり、丼物やカレーライスなど単品メニューを食べる場合は、野菜が不足するので、サイドメニューで野菜サラダや野菜スープなどを追加するようにしましょう。コンビニを活用する場合は、野菜サンドイッチや野菜が入ったパスタ、野菜サラダや野菜の総菜を選びましょう。
夕食は、野菜の豊富な副菜を必ず一品入れて。きんぴらごぼう、お浸し、煮物、ナムルなど野菜の作り置きをしておくと簡単に1品追加することができます。朝食と昼食に野菜が不足していると感じたら、夕食に副菜をもう１品追加しましょう。
最後に、調理によって野菜の栄養価を減らさないことも大事です。
野菜に含まれているビタミンには、水に溶けやすい性質を持つ「水溶性」と油に溶けやすい性質の「脂溶性」の２種類があります。両方の特性を生かすには、油で炒める野菜炒めが良いでしょう。
また、ゆでるのもおすすめです。ゆでることで野菜の組織が軟化して、消化吸収がしやすくなります。また、カサが減るので、生野菜と比べてたくさん食べることができます。
なお、調理前に野菜を洗う際には、さっと洗うようにしましょう。長時間水に浸すと、水溶性のビタミンは水に流れ出てしまいます。
野菜は意識しないと１日350ｇ取ることは難しいので、冷蔵庫に野菜を常備したり、外食では野菜が取れるメニュー選びを心がけましょう。
