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食後何分後（何時間後）に筋トレしていいのでしょうか。食後すぐにジムに向かいますか？ 食後にトレーニングを開始するまでどのくらいの時間を待てば良いのか…、またジムに行く前にどのような軽食を取るべきかを、まとめてみました。
仕事、日常生活、家族、ジムなどの活動を両立させながら、栄養管理までこなすことは並大抵のことではありませんよね。職場からジムまで走って、途中でプロテインシェイクを飲んだり、プロテインバーを食べたり、食事を完全に抜いてしまっている人や食事をおろそかに考えている人にとっては、食後どのくらい時間が経てばトレーニングを開始していいものなのか…と疑問に思ったこともあるでしょう。また、恐らくトレーニング前に何を食べたら良いのだろうか？ と考えたこともあるはずです。
軽い食事であっても、だるさや最悪の場合、嘔吐をもよおしてしまうリスクを避けながらジムでのトレーニング効果を最適にし、体調不良によってトレーニングを中断させないための…ヒントをここにまとめてみました。
トレーニングを行うどれくらい前に食事をとるべきか？
まず、食べ物を消化するためにトレーニング開始を待ったほうがいい時間は、食べたものの種類や行うトレーニングの種類によって異なってきます。
国際スポーツ栄養学会（International Society of Sports Nutrition：ISSN）が発表した研究レビューによると、「炭水化物が消化され筋肉や肝臓のグリコーゲン（glycogen=糖原質）として貯え始めるまでには約4時間かかる」そうです。したがって、望ましいパフォーマンスを発揮するためには、運動前の食事はトレーニングの4～6時間前に摂取する必要があると言えるでしょう。
また、この研究ではトレーニングの30～60分前に軽めの炭水化物とタンパク質の軽食を摂取することで、激しいトレーニングの終了後のパフォーマンスが向上することも示唆されています（＊1）。
＊1 参照：ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations
通常はアスリートをサポートする目的で作成された入手可能なエビデンスを、非アスリートであるわれわれ個人（どんなに真剣にトレーニングの目標に取り組んでいても）に適用することも重要です。
一般的にたくさんの食事を摂取すると、トレーニングまでに1～2時間消化に時間がかかることがあります。軽食の場合なら、30～60分かかるでしょう。
