【15分間の筋トレ】3種目の体幹トレーニングを紹介
それでは、効果的な15分間の腹筋トレーニングを動画と一緒に紹介します。
上記に述べた4つの項目を、毎日行える15分間の筋トレに取り入れましょう。場所や筋トレ器具を必要としないので、自宅でもジムでも行うことができます。あるいは強化トレーニングやカーディオマシンのトレーニングの後にやって、さらに腹筋を燃焼させてもいいでしょう。
《注意点》
下記に紹介する3種の体幹トレーニングでは、回数を数える必要はありません。ですが、時間を決めて行いましょう。最初の2つのトレーニングは45秒間やって15秒休みます。
最後のトレーニングだけは回数を数えます。各トレーニングの間には1分間休憩してください。
《1》「マウンテンクライマー」やり方
…簡単な動きですが、やっているときは自分が思う以上に心拍数が上がり、体幹に力が入ります。2セット行いましょう。
《2》3段階のコア・ゲットアップ
…このトレーニングをすると、期待した以上に脊柱が屈曲し、体幹をひねらないよう保つ動作ができます。左右それぞれ2セット行いましょう。
《3》「ホローロック」およびスーパーマンのポーズ
最後は、ホローロックから始めてスーパーマンが空を飛んでいるような姿勢を取る筋トレです。ホローロックを5回やってからうつ伏せになり、腕と足を床から上げてスーパーマンのポーズを5回行います。
次に、また仰向けに戻ってホローロックを4回、スーパーマンを4回、次は3回ずつ、というように回数を1回ずつ減らしていき、最後に1回ずつやって終了です。
スーパーマンのポーズを取るときは、腹筋と腰、殿部の筋肉が限界まで引き締められているはずです。1セット当たり約1分、セットごとに1分間の休憩を取るようにしましょう。
Text by Hikaru Satoand エスクァイア編集部
Source / Men's Health US
Translation / Shizue Muramatsu
※この翻訳は抄訳です。
