スクワット
まずは足の幅は、肩幅程度に開いて立ってください。そして背筋を（弧を描くように）伸ばして胸を張りながら、お尻を後ろに沈めます。膝を曲げていき、太ももが床と平行になるまで落とします。そこに到達したら、立った状態まで戻ることを繰り返します。
交互リバースランジ
このメニューも肩幅程度に足幅を保ち、背筋を伸ばして立ってください。概して筋トレ全体で言えることとして、背筋をぐっと弧を描くように張ることが基本となります。なぜなら、負荷のベクトルを拡散させることになって効果の獲得が薄れる可能性が大となるからです。また、それ以上に注意すべき点としては、腰周辺の筋肉に余計な負担をかけることとなり、痛みや故障の原因となるからです。
胸を張った姿勢をキープしたら片足を一歩後ろに踏み出し、後ろの膝が地面につくまで前の膝を曲げます。そして、勢いよく立ち上がり元の状態に戻ります。次にもう片方の足で同じことを。これを繰り返します。
ダボヒップヒンジ
最初にワークアウト用のバーを用意します。そしてこのメニューも、足の幅は肩幅程度に開き、つま先はほんの少し外側へ。次に背骨の付け根から後頭部にかけてワークアウト用のバーを乗せ、両手で下の写真のように持ってください。
続いて股関節をニュートラルな状態にして、動きの支点にして腰を曲げていきます。そのとき膝を（ちょっと前に出すように）ほんの少し曲げて、腰をかかとの後ろに突き出しようにします。このとき膝が伸ばしたままで動かしていくと、ハムストリングスが伸びすぎてしまうでしょう。また、骨盤まで同時に動いてしまい、その骨盤の動きをコントロールしようと腰へのストレスも強くなっていってしまうのです。
では、股関節を軸にヒップを下に落とすようにしてください。このときに膝から下の脛（すね）は固定した状態にするもが理想です。そうして上半身を預けながら、ヒップを締め落としていきます。しばらくすると、ヒップとハムストリングスがストレッチされているのに気づくはずです。これを感じたら、前の姿勢へと戻ります。もちろん、背筋は伸ばしたまま。つまり、腰・肩の間・後頭部は棒と接触したまま行うように意識してください。
これを正しく修得できれば、さらなる（辛いとも言われる）デッドリフトの達人になれる…かもしれませんので。そして、腰の痛みの改善にもつながるでしょう。
