初心者はどのくらいのウエイトを
選べばよいでしょうか？
自重での動きは簡単でしたか？ さて、上記のエクササイズをマスターしたら、次は自分の筋力の能力を測り、ウエイトを選ぶ番です。
初心者がウエイトトレーニングで筋力と筋肥大を向上させるには、少なくとも疲労困憊になる寸前まで追い込むのが理想的です。次第にエクササイズが簡単に感じてきたら、レップ（反復）数、セット数、重量を増やし、その他の変数も時間をかけて調整することで、確実な進歩を獲得するようにプランしてください。これを「プログレッシブオーバーロード（漸進的過負荷の原則）」と言っています。
筋トレ、その中でもリフティングを始めたばかりであれば、エクササイズの可動域を広げるだけで、漸進的な過負荷が発生する場合もあるでしょう。セット終了時には、身体はハードに動いたと感じるものの、疲労困憊（フォームが犠牲になるか、体力的に次の動作がこなせなくなる）には至っていないはずです。ワークアウトのルーティンを徐々に構築し、自分の身体ができること、できないことを見つけていくことを忘れないでください。
次の動きに重量を加える前に、RPEスケール（自覚的運動強度<トレーニングの主観的な疲労度を表した数字>の尺度）に慣れておきましょう。ウエイトを選ぶ際には試行錯誤の要素もありますが、重すぎるウエイトを選んで身体を痛めるよりは、慎重に選んでそこから増やしていくことをおすすめします。
10：最大努力、もう1レップできない9：非常に難しい、もう1レップできる
8：難しい、もう1レップできる
7：中程度、あと3レップできる
6：比較的簡単、あと4レップ可能 5：簡単、あと5レップ可能
<5：非常に簡単
目標は、疲労困憊するまでに2～3レップ足りない状態、もしくはRPEスケールのうち10段階中7か8で終えることです。「ウエイトトレーニングがどのように感じられるか？」「どこまでなら無理をしても平気か？」を知るには、時間がかかることもあらかじめ認識しておいてください。
まずは、以下の動きを10回繰り返すことを目標に行いましょう。セット終了時の感覚をメモしておき、それに応じて調整します。簡単すぎると、重量を上げる必要があるかもしれません。10レップできない場合は、重量を落とす必要がある合図だと思ってください。
