ダンベルゴブレットスクワット
10～20kgのダンベルまたはケトルベル（球体に取っ手のついた形状がヤカンに似ていることからその名がついた筋力トレーニング用の器具）を持ってスタート。
胸の前でゴブレットポジション（重心が前にいき過ぎないように姿勢を保つ、背中が丸くならないフォーム）で構えます。背筋を伸ばし胸を張ったままお尻を沈め、膝を曲げて太ももが床と平行になるまで落とします。そして立ち上がり、同じ動作を繰り返します。ここでは初級から少し進んだと判断し、ダンベルやケトルベルの重さは10回がギリギリできる重量で行うことを目指してください。
ダンベルリバースランジ
5～10kgのダンベルを両手に1つずつ持ち、背筋を伸ばして立ちます。常に胸を張ったまま片足を一歩後ろに踏み出し、後ろの膝が地面につくまで前の膝を曲げます。勢いよく立ち上がって元の状態に戻り、もう片方の足で同じことを繰り返します。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
5～10kgのダンベルを用意します。ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばします。背中を丸めないようにして、かかとの後ろまで突き出すように腰をヒンジ（股関節を支点として身体を折り曲げる動作）させます。
広背筋を引き締めて足で地面を押しならが直立し、胸を張った状態で動きを繰り返します。
