ダンベルフロアプレス 

フロアプレス

　5～10kgのダンベルを用意します。仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、ダンベルを胸の上に上げて腕をまっすぐ伸ばします。手のひらは身体側に向けましょう。

　そしてダンベルを胸の両側、肩の下45度に下ろします。胸全体が伸びているのを感じたら、ダンベルを押し上げます。これを繰り返してください。そして脇が開かないように、少し「ハの字」でダンベルを持つようにしてみてください。

ダンベルベントオーバーロウ

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　5～10kgのダンベルを用意します。背筋を伸ばしてお尻をかかとの後ろに向かって突き出し、ダンベルを持った手を太ももの位置にぶら下げましょう。肩甲骨を寄せながらダンベルを腰まで上げ、そしてゆっくりとダンベルを下ろします。この動作を繰り返します。

ダンベルプッシュプレス

strict dumbbell shoulder press

　5～10kgのダンベルを用意します。手のひらを内側に向け、ダンベルを肩に担ぎます。息を吸い、体幹に力を入れましょう。膝を深く下げ、を使ってダンベルを頭上に押し上げます。

　コントロールできる範囲で、ダンベルを地面に向かって下ろします。これを繰り返します。

ダンベルファーマーズキャリー

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　ファーマーズキャリーの場合は、ダンベルはもう少し重くてもOKです。10～20kgのペアから始めるのがよいでしょう。理想は、持ち歩くスーツケースや、車に積み込むための買い物よりも軽くないこと。ダンベルを身体の横に持ちます。両腕を自由にぶら下げ、深呼吸をして、体幹を意識しながら早足でゆっくりと進んでください。

　20メートルほど進んだら、ウエイトを振り回さないようにしながら振り返り、元の位置へと戻りましょう。

　これは広範囲の筋肉に対し、持久力とパワーの両面にわたって鍛えることが狙えます。鍛えることができる主な箇所は、太ももの前面の筋肉である「大腿四頭筋」、ハムストリングスと呼ばれる大腿四頭筋とは表裏の関係にある「主動作筋」と「拮抗筋」。片方が伸びたときにもう片方が縮む関係にあります。そして臀部および「下腿三頭筋」いわゆる“ふくらはぎ”です。また広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、腹筋、上腕二頭筋…と全身運動の典型的メニューです。