3日間のプラン：
初心者に適したウエイトリフティングのルーティンとは？
これらのエクササイズとそのバリエーションを、以下の初心者向けウェイトトレーニングルーティンに組み込んでみましょう。※メニューに関しては、再びカジュアルに説明を加えています。
1日目：全身の筋力強化
◇ダンベルルーマニアンデッドリフト × 10～12回、2～3セット
ダンベルを身体の横で持ち、背筋を伸ばして立ちます。背中を丸めないようにしながら、かかとの後ろまで突き出すように腰をヒンジさせます。広背筋を引き締めて足で地面を押しながら直立し、胸を張った状態で動きを繰り返します。
◇プレスアップ × 8～10回、2～3セット
体幹をしっかりと締め、両手を肩の下に置いてハイプランクの姿勢に。肘を曲げて胸を床に近づけ、肘を身体に密着させたまま勢いよく身体を押し上げます。この動作を完全に同じように行うのが難しい場合は、膝をついた状態や腕の位置を高くした状態で試してみるのがいいでしょう。
◇ダンベルゴブレットスクワット × 10～12回、2～3セット
ダンベルを胸の前、ゴブレットポジションに構えます。背筋を伸ばして立ち、胸を張ったまま腰を後ろに沈め、膝を曲げて太ももが床と平行になるまで落とします。そこから立っている状態に戻り、同じ動作を繰り返します。
◇TRXロー × 8～10回、2～3セット
リングかバーを腰の高さに持っていき、身体が一直線になるように足を前に出して腕をまっすぐ伸ばし、その後、肘を脇に密着させるようにして身体をリングやバーに向かって引き上げ、その姿勢のまま少しキープ。そしてゆっくりと身体を下げ、元の状態に戻ります。
◇ダンベルファーマーズキャリー × 40メートル、2～3セット
ダンベルを身体の横に持ちます。両腕を自由にぶら下げ、深呼吸をして、体幹を意識しながら早足でゆっくりと進んでください。20メートルほど進んだら、元の位置へと戻りましょう。
