もはや足!?半袖から覗く「太くてかっこいい腕」を最短でつくるトレーニング8選

◇上腕二頭筋のトレーニング

　以下のサーキットを3ラウンド行ってください。動作と動作の間の休息は最小限にし、ラウンドとラウンドの間に90～120秒の休息をとりましょう。

1．懸垂 × 5

　手のひらを身体側に向けて懸垂バーを握ります（いわゆる逆手です）。両足を床から浮かせ、腕を伸ばしてぶら下がりましょう（写真左）。

　それから肘を曲げ、肩を収縮させて身体を引き上げます。あごがバーを通過したら、静止してください（写真右）。そして上腕二頭筋に力を入れ、スタートポジションまで戻りましょう。

2．ダンベルカール × 10

　懸垂を終えたら、ダンベルをつかみ、両脇に持って背筋を伸ばしてください（写真左）。手のひらを内側に向けながら、小指が肩の近くにくるまで、勢いをつけずにダンベルをカールしましょう（写真右）。

　ここで力を入れ、コントロールしながらダンベルを下ろしてください。

3．ハンマーカール × 15

　最後のダンベルカールの後、ダンベルはそのままにハンマーカールに切り替えて、さらに15レップ行いましょう（写真左）。

　両方のダンベルを同時に上へカールさせ、手のひらを向かい合わせにします（写真右）。それから両方のダンベルを下げ、すぐに動作を繰り返してください。

　途中で疲労が蓄積してくるでしょうから、チーティング（身体の反動をつかってサポート）しても問題ありませんが、必ずダンベルを腕でコントロールしながら下ろしましょう。

4．シングルダンベル・バイセップカール × 20

　最後に、片方のダンベルを落として負荷を半分にします。残りのダンベルのヘッド部分を、手のひらを向かい合わせるようにして挟みます。

　最小限の力で、ダンベルをあごの下まで上にカールさせましょう。ここでギュッと力を入れ、最後までコントロールしながらダンベルを下ろしましょう。涙をこらえながら20回行ってください。