そこでトレーニング初心者でもうまく負荷がかけられるよう、ちょっとした重りやイスを使った方法を紹介します。中身が入った2Lのペットボトルを重りとして使用していますが、ご自宅にあるダンベルを使っていただいてもかまいません。
また、確実に効果を得るには、正しいフォームで行うことも重要です。
自分のなかにある「正しいフォーム」の思い込みを捨てて、写真やテキストに沿って、丁寧に行いましょう。すると狙った筋肉を刺激できます。
同書より転載 拡大画像表示
筋トレの回数を「10～20回×2、3セット」と設定しているものが多いですが、例えばプッシュアップなどは正確に行うと、最初からこの回数ができる人はなかなかいません。
もしできなくても、「設定回数をクリアする」ことに注力しなくてOK。それよりも、正確なフォームで動作することを優先してください。
『痩せる！パーソナリティトレーニング：成功も挫折も人格がすべて』（中野ジェームズ修一、小学館クリエイティブ）
そして1セットの目標回数は今の自分の筋力に合わせます。最後の1回を「もう限界！」と感じながら行う回数が適正です。
イメージで言うと、「10回は苦しくてもなんとかできた。11回目は“もうムリ！限界!!”と思いつつ、プルプル震えながらクリアした」という場合、1セット11回が適正です。
筋肉はトレーニングによって傷ついた筋線維が、回復・修復するときに成長します。限界までしっかり追い込めるほど、筋肉に負荷がかかり、成長できる傷跡を残すことができます。
つまり、「楽にできる30回」よりも「めちゃめちゃツラい15回」のほうが効果的なのです。
