例えば「ごはんに卵と納豆」「パンにヨーグルトと果物」といった簡単なメニューでも、体は「もう空腹の事態ではない」と判断し、代謝が正常に戻り始めます。朝食は、太らない体に戻すための合図なのです。
筋肉を落とさないために
毎食取り入れたい栄養素
2 毎食タンパク質を入れる
ダイエットというと、「脂肪を落とす」ことに意識が向きがちですが、年始に最優先すべきは筋肉を守ることです。
加齢とともに筋肉量は自然に減少し、何もしなければ年に約1％ずつ減っていくと言われています。筋肉量が減ると、基礎代謝が下がったり、同じ量を食べても太りやすくなったり、体重が戻りにくくなったりします。
さらに最近の研究では、タンパク質摂取量が少ない人ほど体脂肪率が高いこともわかってきています。お餅、麺類、甘いものなどが並ぶ年末年始の食事では、知らないうちにタンパク質不足に陥りがちです。
年始にやることは、毎食、魚・肉・卵・大豆製品のどれかを「必ず入れる」。量を多く取る必要はありません。毎食食べることを意識するだけで、筋肉の分解が抑えられ、体は自然と脂肪を溜め込みにくくなります。
3 1日10分、体を動かす
年始になると、「運動を始めなきゃ」と気負ってしまう方が多いですが、最近の研究では短時間でも継続できる運動が最も体重維持に効果的であることがわかってきています。
1日10〜15分程度のウォーキングで「インスリン感受性の改善」「血糖値の安定」「脂肪燃焼効率の向上」といった効果が確認されています。 重要なのは、毎日体を動かし、体に刺激を与えることです。
・なるべく階段を使う
・少し遠回りして歩く
・家の中でストレッチをする
・掃除を少し丁寧にやる
これだけでも体が変わり始めます。
汗をかくほど激しく運動しなくても大丈夫です。むしろ、急に激しい運動を始めると、筋肉痛や疲労で続かなくなり、結果的にやめてしまうケースもよく聞きます。
最後に、年始にやらない方がいいことは次の3つです。
・極端な食事制限
・急激な糖質オフ
・短期間で体重を落とすダイエット
これらは、筋肉量の減少とリバウンドリスクを高めることになるので要注意です。年始は「痩せる時期」ではなく「体を整え直す時期」だと考えると、リセットがうまくいくでしょう。今年の年始は、体をゆっくり元に戻していきましょう。
