【精神科医が教える】「冬季うつ」かも？ 冬の朝にやってはいけない習慣

「朝、起きられない」が劇的に変わる4つの習慣
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冬の朝、なぜ起きられないのか？

冬になると、朝なかなか布団から出られないという方は多いのではないでしょうか。もともと朝が苦手な人はもちろん、普段は大丈夫な人でも冬場は辛くなりがちです。

これには明確な理由があります。冬は日照時間が短くなるため、本来の体内時計がズレやすくなるのです。

夏場の朝6時はすでに明るいですが、冬の朝6時はまだ真っ暗ですよね。体は日光に合わせて時間を認識するため、冬の朝6時は、体感的には夏の朝4時や5時くらいに相当します。体がまだ眠っている状態なので、眠気を感じたり、体がだるくて動かなかったりするのは、ある意味当然のことなのです。

さらに、外気温の低さも相まって、どうしても体が活動モードになりにくいです。

「冬季うつ」と季節の影響

医学的な観点から見ると、冬場にだけ調子を崩す「冬季うつ（季節性うつ病）」というものがあります。最近の研究では、うつ病と脳のメカニズムの解明が進んでおり、季節との関連性も指摘されています。

●春・夏：暖かくなると少し気分が高揚しやすくなる（軽躁状態など）
●秋・冬：日が短くなると気分が落ち込み、うつ症状が出やすくなる

このように、季節の変わり目や特定の時期に体調を崩す方は意外と多いのです。「冬になるとやる気が出ない」「なんとなく落ち込む」という程度であれば多くの人に当てはまりますが、もし食事が喉を通らない、仕事に行けないなど日常生活に支障が出る場合は、無理せず医療機関を受診してください。

そこまで重症ではないけれど、「朝動けない」というレベルの方に向けて、ここからは具体的な対策をご紹介します。

対策①：とにかく「光」を浴びる

一番大切なのは、日光を浴びることです。

●天気が良い日：カーテンを開けてしっかり日光を浴びる
●天気が悪い・まだ暗い時間：部屋の電気をつけて明るくする

【カーテンの工夫】

●遮光カーテン派の人：真っ暗でないと眠れない人は、朝起きたら、まだ眠くてもエイッと手を伸ばしてカーテンを開けてしまいましょう。一瞬「うわっ」となりますが、光が入るとスイッチが入ります。
●遮光でないカーテン派の人：夜真っ暗でなくても平気な人は、光を通すカーテンにしておくと、外が明るくなるにつれて自然と目が覚めやすくなります。

ただ、冬場は起きる時間にまだ日が昇っていないことも多いので、その場合は潔く部屋の電気をつけて、光の刺激で脳のスイッチを入れましょう。

対策②③：軽く体を動かす・朝食をとる

光を浴びた次は、体を動かして体温を上げましょう。

●散歩：ペットを飼っている方は朝の散歩がベストです
●室内運動：外に出るのが億劫な場合は、YouTubeでヨガや体操の動画を見ながら動くのもおすすめ
●音楽に乗る：好きな音楽をかけて、歌ったり軽く踊ったりするのも効果的です（近所迷惑にならない範囲で）

体が動き始めたら、朝食を食べて血糖値を上げてください。何でも良いのでお腹に入れることで、気だるさが解消されます。顔を洗ってシャキッとするのも良いでしょう。

対策④：週末のリズムを崩さない

最後に大事なポイントは、週末の寝だめに注意することです。

●平日の疲れを取りたいからといって、夜更かしをして昼近くまで寝ていると、体内リズムが大きく狂ってしまいます。その結果、月曜日の朝に全く起きられなくなってしまいます。

週末も普段と同じ時間に起きるのが理想ですが、のんびりしたい場合でも、普段の起床時間とのズレは「1時間以内」に留めましょう。

「朝、起きられない」が
劇的に変わる4つの習慣

1.光を浴びる（日光または照明）
2.体を動かす（散歩、体操、顔を洗う）
3.朝食をとる（血糖値を上げる）
4.週末もリズムを崩しすぎない

これらを意識するだけで、冬の朝の辛さは軽減されるはずです。年齢とともに早起きが苦じゃなくなることもありますが、まずはできる工夫から試してみてください。

※本稿は『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。