【精神科医が教える】なぜ仕事ができる人は「淡々と」動けるのか？ プレッシャーを自信に変える方法

◆メンタルを無敵にする、感情を挟まないプランニングの力
誰にでも、悩みや不安は尽きないもの。とくに寝る前、ふと嫌な出来事を思い出して眠れなくなることはありませんか。そんなときに心の支えになるのが、『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）。ゲイであることのカミングアウト、パートナーとの死別、うつ病の発症――深い苦しみを経てたどり着いた、自分らしさに裏打ちされた説得力ある言葉の数々。心が沈んだとき、そっと寄り添い、優しい言葉で気持ちを軽くしてくれる“言葉の精神安定剤”。読めばスッと気分が晴れ、今日一日を少しラクに過ごせるはずです。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局・斎藤順）

Photo: Adobe Stock

自分でコントロールできない
プレッシャーとの向き合い方

今日は、急なストレスやプレッシャーを感じた際のメンタルコントロールと、具体的な対処法についてお話しします。選挙の時期などに「日本の未来を決めなければならない」といった大きな空気に圧倒され、メンタルが不安定になってしまう人がいます。しかし、立候補している当事者でない限り、そこまで過度なプレッシャーを背負う必要はありません。

自分一人の力ですべてが決定されるわけではありませんし、社会的な出来事は「なるようになる」と割り切る姿勢も大切です。自分にできる範囲で、自由な意思を持って行動すれば十分であり、自分にコントロールできない範囲のことまで過剰に心配する必要はないのです。

急なストレス発生時の鉄則

仕事や日常生活において、予期せぬ課題が発生し、急にストレスを感じる場面があります。こうした時に最も有効な対処法は、「淡々と準備をする」ことです。

どのような準備が必要で、それをどのようにスケジュールに落とし込むかをプランニングすることが、心の安定に直結します。不安という感情は、具体的な行動計画がない「空白の時間」に増幅しやすいからです。

「不安の先送り」を防ぐスケジューリング

例えば、「1ヶ月後にプレゼンをしてほしい」と頼まれたケースを考えてみましょう。計画を立てずに「嫌だな、プレッシャーだな」と思いながら過ごしてしまうと、精神衛生上よくありません。「まだ1ヶ月ある」と先送りにし、期限が迫るにつれて「もう時間がない」と焦りが増していく悪循環に陥るからです。

これを防ぐためのスケジューリングのコツは、タスクが発生した最初の段階で「必要なものをすべて書き出す」ことです。10分のプレゼンであれば、「スライド5枚」「原稿作成」「暗記」「リハーサル」といった必要な要素を書き出します。その上で、1ヶ月という期間を逆算して割り振っていきます。

●第1週：スライドを1日1枚、大まかに作成する
●第2週：原稿の構成と内容を固める
●第3週：内容を覚える
●第4週：復習と仕上げ

さらに、「何月何日はこれをする」というレベルまで細かく決定します。こうすることで、「今日やるべきことはタイトルの案出しだけ」と明確になります。そして、今日のタスクさえこなせば、それ以上心配する必要はなくなり、プレッシャーから解放されます。

「この通りに進めれば間違いなく間に合う」という安心感を作ることが、スケジューリングの最大の目的です。

時間がない場合と経験の蓄積

もし、「明日までにやってくれ」というような極端に急な案件が発生した場合は、不安になっている時間そのものがありません。この場合は、開き直ってその場で必死に動くしかありませんが、逆に言えば「不安と付き合っている余裕すらない」状態です。

必死に取り組んでいるうちに当日を迎えるため、不安を感じる時間が短く、迷いなく行動できるという側面もあります。

こうした経験を重ねていくと、人生において「経験したこともないような事態」は徐々に減っていきます。「以前も似たようなことがあった」と対応できるようになり、慣れと共に不安も軽減されていきます。

※本稿は『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。

自分でコントロールできない プレッシャーとの向き合い方

急なストレス発生時の鉄則

「不安の先送り」を防ぐスケジューリング

時間がない場合と経験の蓄積

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