『認知症グレーゾーンは分かれ道』（朝田 隆、興陽館）
そもそも地中海料理は伝統的な和食に近いといわれているため、少しの工夫でいつもの食事から地中海食へとアレンジできるのです。
地中海食の基本ルールは3つ。
1 穀物と野菜中心
2 タンパク質は魚メイン
3 脂肪分は少なめ
そこで主食は玄米や雑穀米にして、主菜になるタンパク質は豆腐や納豆、刺身や焼き魚などを中心に。副菜には野菜をたっぷりとりましょう。炒め物をする際にはオリーブオイルを使います。
デザートには果物、おやつや酒のおつまみにはナッツ類がおすすめです。アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツ類は、抗酸化作用に優れたビタミンEやポリフェノールが豊富に含まれ認知症対策にも有効です。
さらに2024年、ナッツにはアルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドβを消す力があるという研究報告もあり、ナッツをとることの重要性に注目が集まっています。
玄米、ほうれん草、鮭、赤ワイン…
「抗酸化作用が高い食材」で脳の老化予防
脳の老化の一因であり、アルツハイマー病を引き起こす要因の1つとなるのが酸化ストレスという現象。酸化ストレスとは、体内で発生した余分な活性酸素が体に与えるダメージのことです。実はアルツハイマー病の根幹に関わるだけでなく、がんや心臓病の大本としても知られています。
もとより私たちの体には酸化と戦う抗酸化力が備わっていますが、残念ながら年齢とともに衰えていきます。対策としては、酸化を促進させる生活習慣や食生活を改めること。具体的にいえば、酸化した揚げ物を食べない、食品添加物や塩分を控える、喫煙や飲酒を控えることなどが重要です。
そのうえで抗酸化作用の高いものを食べるようにします。細かく分けてあなたにお伝えしていきましょう。
主食 玄米・胚芽パンなど未精製の食品を選ぶ。糖分が多いためとりすぎ厳禁。
野菜 ほうれん草やブロッコリーなど、認知機能を改善するポリフェノール、葉酸、ビタミンA、ビタミンEを含むもの。トマトに含まれるリコピンも抗酸化作用が期待できる。
肉類 鶏むね肉や豚ヒレ肉など良質なタンパク質を含むもの。低脂肪を意識して選ぶ。
魚介類 鮭や本まぐろなど。脳に良いDHAやEPAを多く含む青魚もおすすめ。
油類 エクストラバージンオリーブオイルやエゴマ油など。オメガ3系の油はアルツハイマー病の予防効果が期待できる。
飲み物 緑茶やココアなど、ポリフェノールや葉酸などのビタミンが含まれるものを選ぶ。赤ワインも抗酸化作用が期待できるが飲みすぎに注意する。
