【精神科医が教える】不安で自己嫌悪ループ…子育てのイライラを和らげる習慣

◆「どうしよう…」→夜の不安がスッと消える“思考の打ち切り方”
誰にでも、悩みや不安は尽きないもの。とくに寝る前、ふと嫌な出来事を思い出して眠れなくなることはありませんか。そんなときに心の支えになるのが、『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）。ゲイであることのカミングアウト、パートナーとの死別、うつ病の発症――深い苦しみを経てたどり着いた、自分らしさに裏打ちされた説得力ある言葉の数々。心が沈んだとき、そっと寄り添い、優しい言葉で気持ちを軽くしてくれる“言葉の精神安定剤”。読めばスッと気分が晴れ、今日一日を少しラクに過ごせるはずです。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局・斎藤順）

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子育ての尽きない不安や悩みを軽減するための思考法

子育てをしていると、子どもの習い事や勉強、普段の生活態度など、心配事が尽きないものです。それに加えて自身の家事や仕事もこなさなければならず、常に頭の中で考えが巡り、イライラや自己嫌悪に陥って苦しむケースは決して珍しくありません。

このような状態から抜け出し、心を少しでも楽にするためには、考え事を適切に制限し、意識の向け方を変えることが有効です。

「行動をともなうこと」を優先する

次から次へと湧いてくる心配事を無理に消し去ることは困難です。そこで、まずは家事や仕事など「行動をともなうこと」を優先して考えるようにします。1日のうちでやるべき行動が決まっていれば、まずはそれに着手し、行動主体で過ごすことが大切です。

「目の前のこと」に集中し、頭にヒマを与えない

作業中は、その行動そのものに深く集中します。仕事中であればタスクの進め方に、家事の最中であれば「いかに効率よくお皿を洗うか」「今日の献立をどうするか」といった具合です。

手が動いていても別の不安を考えている状態は、いわば「頭がおヒマ」な状態です。この空白の時間に悩み事が入り込んでくるため、意識を「今やっている行動」に引き戻すことが重要になります。もし別のことを考え始めたら、意図的に目の前の作業に集中し直す癖をつけましょう。

思考の「打ち切り」を練習する

1日の中で区切りをつけることも非常に大切です。その日やるべき行動が終わったら、「今日はこれ以上考えない」と決めて翌日を迎えるようにします。

どうしても気になることが頭に浮かんだ場合は、ひとまずメモに書き出して「明日考えること」とし、その日の思考はそこで意図的に打ち切る練習をします。空いた時間に際限なくくよくよと考え続けてしまうと、疲弊するだけでなく、「自分の人生は心配事ばかりだ」と自己肯定感の低下にもつながってしまいます。

「悩んでも変わらないこと」は手放す

子育てに対して過度に心配して入念な準備をする人がいる一方で、「なるようになる」と大雑把に構えている人もいます。しかし、後者の家庭で必ずしも深刻な問題が多発しているわけではありません。つまり、世の中には「悩んでも悩まなくても結果が変わらないこと」が存在するのです。

対策のしようがないことについては思い切って手放し、自分が対策できること（行動できること）にのみ集中する。そして、ある程度やるべきことをやったら「子どもは自然と育っていくものだ」と良い意味で割り切る。こうした意識を少しずつ生活に取り入れることで、日々の心に余裕が生まれていくはずです。

※本稿は『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。