【くびれのプロが伝授】なぜ腹筋すると太く見える？ くびれを上手につくるコツ

「ジムに通っているのに、胴回りだけ変わらない」
「くびれをつくりたいのに、やり方がわからない…」
そんな悩みを抱える人から支持を集めているのが、人気ヨガ講師・tsukiさん考案の「くびれヨガ」。
ヨガ×呼吸×トレーニングを組み合わせ、無理なく美しいボディラインへ導くメソッドです。
書籍『くびれヨガ』のモニターには応募が殺到。実践者の中には、ウエスト－15～20cmを達成したケースも多数。今回は本書から、「くびれづくりのポイント」と「お腹やせワーク」を抜粋してご紹介します。
構成：依田則子　写真：榊智朗

避けたい筋トレ・NG習慣

　くびれをつくるうえで避けたいのは、「お腹の表面だけ」を鍛えるトレーニングです。

　腹筋運動で表層ばかりを使い続けると、外側が硬くなり、板のように平坦に。結果、左右にくびれが生まれにくく、四角いお腹になってしまいます。

　とくに、腹直筋ばかりを使う動きや、脇腹を「縮めるだけ」の動作は要注意です。

　ジムに通っているのに胴回りが変わらない、あるいは太くなったという人の多くが、このパターンに当てはまります。

　代表的な避けたいトレーニングは以下の通りです。
（※これらのトレーニングがNGではなく、表層だけに偏らないことが大事）

　・シットアップ
　・クランチ
　・クロスクランチ
　・サイドベンド
　・エルボープランク

くびれをつくる正しいアプローチ

　では、どうすればくびれは生まれるのでしょうか。

　ポイントは、体の中心から支える「ヨガ腹筋」を育てることです。

　ヨガ腹筋とは、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腰方形筋、そして呼吸と連動する腹横筋の5つの筋肉。

　これらがバランスよく働くことで、体の内側に「天然のコルセット」が生まれます。

　一般的な腹筋運動は腹直筋に偏りやすく、表面だけが固まり、かえってお腹が四角く見える原因になることも。

　くびれに必要なのは、外側はしなやかに、内側は引き締まる状態。
その役割を担うのが、深層の筋肉＝ヨガ腹筋です。

　ここが整うと、姿勢が自然に引き上がり、骨盤や背骨も正しい位置へ。
余計な力みが抜け、「立っているだけで美しい体」へと変わっていきます。

くびれをつくる基本ワーク「ワイパー」

　最後に、くびれづくりに役立つワーク「ワイパー」をご紹介します。
※画像は書籍『くびれヨガ』より

　◎ワイパー（腹斜筋・腹横筋）

【手順1】
　◆あおむけでひざを90度に曲げ、両手を横に広げる
　◆息を吸う

【手順2】
　◆ひざの角度を保ったまま、息を長く吐きながら左右どちらかへ倒す（床スレスレまで）
　◆顔は脚と反対方向へ向ける
　◆吸いながら中央へ戻す
　◆左右10回繰り返す

　POINT
　・勢いを使わない
　・肩が床から浮かないようにする
　・ウエスト横の筋肉でコントロールする
　・ひざが離れないよう意識（不安定な場合はタオルをはさむ）

　今回ご紹介したのはほんの一部。
　新刊『くびれヨガ』では、
　・くびれる呼吸法
　・ボディラインを整える20分ワーク
　・お腹やせの最短プログラム
　を、動画付きでわかりやすく解説しています。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/