【1】テンポを変える ― 筋肉量を増やすポイント

「ウエイトの負荷重量を増やさなくても、単純にトレーニングのレップ（回数）をゆっくりやることで、筋肉の成長をうながす刺激となる負荷のかかる時間を長くすることができます。ただし、ウエイトを持ちあげるスピードをこれ以上遅くすると、筋肉の増強に悪影響を与えることになるという境界点もあります」と、エティエ。

■注意点

　エティエはこうアドバイスします。「あまりにゆっくりやりすぎると、筋肉を活性化させる刺激が小さくなる」とのこと。

　さらに、「ウエイトのリフトでは、だいたい0.5秒から3秒くらいのテンポで、コンセントリック（持ちあげる動き）とエキセントリック（下げる動き）を繰り返すのがベストです」とも言います。

【2】正しいフォームで効率のいいトレーニング ― 筋肉量を増やすポイント

「同じ重量のウエイトを使った同じ回数のトレーニングでも、より正しいフォームの、よりコントロールされた、効率のいいトレーニングにすることで、ターゲットの筋肉をより活性化させることが望めるでしょう。つまり、実質的にウエイトの重量を増やしたのと同等の負荷を、ターゲットとなる筋肉へ課すことができるのです」と、エティエ。

【3】休憩時間を短くする ― 筋肉量を増やすポイント

「例えば、同じ重量のダンベルを使って1セット10回のショルダー プレスをやるにしても、セット間の休憩時間が3分の場合と2分の場合を比べてみると、休憩時間2分のほうが代謝的負荷が増すので、筋肉により大きな刺激を与えることができます」とのこと。

■アドバイス

　エティエによると、ジムでコンパウンド（多関節）トレーニング（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのほか、プルアップやプッシュアップなどのボディウエイト種目も含む）をやったあとは、休憩時間を2分より短くしてはいけないそうです。

　カールなどのアイソレーション（単関節）トレーニングの場合は、休憩時間を60秒から90秒くらいまで短くすることも可能とのこと。