3日目：全身サーキット
能力に合わせて反復回数とラウンドを調整します。各ラウンドの間に20～30秒の休憩を挟み、サーキットを2～4ラウンド行います。
◇ウォークアウト × 5～10回
背筋を伸ばして立ってから、（可能であれば足をまっすぐにした状態で）両足の両側に手を伸ばします。ハイプランクの姿勢になるよう両手を前に進めていき、一拍キープ。そして逆の動きで立った状態に戻ります。これを繰り返します。
◇ダンベルルーマニアンデッドリフト × 5～10回
ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばします。背中を丸めないようにして、かかとの後ろまで突き出すように腰をヒンジさせます。広背筋を引き締めて足で地面を押しならが直立し、胸を張った状態で動きを繰り返します。
◇ダンベルベントオーバーロウ × 5～10回
背筋を伸ばしてお尻をかかとの後ろに向かって突き出し、ダンベルを持った手を太ももの位置にぶら下げましょう。肩甲骨を寄せながらダンベルを腰まで上げ、そしてゆっくりとダンベルを下ろします。この動作を繰り返します。
◇ダンベルプッシュプレス × 5～10回
手のひらを内側に向け、ダンベルを肩に担ぎます。息を吸い、体幹に力を入れましょう。膝を深く下げ、脚を使ってダンベルを頭上に押し上げます。コントロールできる範囲で、ダンベルを地面に向かって下ろします。これを繰り返します。
◇ダンベルゴブレットスクワット × 5～10回
ダンベルを胸の前、ゴブレットポジションに構えます。背筋を伸ばして立ち、胸を張ったまま腰を後ろに沈め、膝を曲げて太ももが床と平行になるまで落とします。そこから立っている状態に戻り、同じ動作を繰り返します。
