初心者は週に何日
ウエイトを持ち上げるべきでしょうか？
スポーツ医学の専門誌『スポーツメディスン』に掲載された研究によると、週2回のトレーニングは週1回と比較して、筋肉増加の成果を促進することが報告されています。
初心者のワークアウトプログラムを構築するうえで最も重要な要素は、継続性と言えます。よって、自分の現在のスケジュールと能力に合ったトレーニング頻度を選ぶことが非常に重要。ワークアウトをこなすのが簡単であればあるほど、継続できる可能性は高くなるはずです。
初心者の場合、週に2～3回のセッションを目標にし、そこから上を目指していくのがおすすめです。また、少なくとも週に1～2日は休養日を入れるとよいでしょう。
ホームジム用に
どのダンベルを買うべきでしょうか？
メンズヘルスUK版のフィットネスエディターであるアンドリュー・トレーシーによれば、「自宅でワークアウトをする場合、「初めてダンベルを買うなら、頭上に5回以上プレスできないダンベルを目安にして決めましょう」とのこと。これより重いと、肩を鍛えるのが難しくなります。「軽すぎると、大腿四頭筋やハムストリングス、背中などの大きな筋肉群に対して負荷をかけたいときに苦労するはずなのでも言います。
もうひとつの解決策は、調節可能なダンベルを1セット購入することです。
2～3組のダンベルを購入するのであれば、それなりの幅を持たせてください。まともなダンベル3つのソリューションとしては、以下となります。
- ダンベルカールやラテラルレイズなどのトレーニングに最適な、軽めのウエイトのペア（8～12kg）
- オーバーヘッドプレス、ハイレップローイング、クリーンやスナッチなど爆発的な動きに適した“ミディアム”ダンベルのペア（15～25kg）
- 重いダンベルは、デッドリフト、ゴブレットスクワット、ファーマーズキャリーなど、重い重量を移動させる動きに適しています（25～30kg以上）
Text by Kate Neudecker
Translation / Kotaro Tsuji
Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です。
From: Men's Health UK
