ハンギング・ニーレイズ（ハンギング・レッグレイズ）
【期待できる効果】
クランチの際に背骨を屈曲させる動きにも、体幹の力が関わっています。このハンギング・ニーレイズ（ハンギング・レッグレイズ）、あるいはより簡単にできるニータック、これらのエクササイズもまた、体幹を鍛えるのに適しているとサミュエル氏は言います。（スプリントや腿（もも）上げのように）脚を高く上げる下半身の動作によって体幹に働きかけることで、腹直筋も確実に強化されるのです。
体脂肪が減り、筋肉量が増えるに従い、脚をまっすぐ伸ばしたまま上げるようにしたり、爪先がバーにつくまでになれば究極のハンギング・レッグレイズが完成します。
【やり方】
1. オーバーハンドグリップでバーを握り、ぶら下がります。両脚はまっすぐ下に垂らしましょう。
2. 全身が揺れてしまわないように、両肩、腹筋、大臀筋（だいでんきん）を引き締めます。太腿（ふともも）と床が平行になるまで両膝を上げていきます。体幹に力を込めて、上体が丸くならないように意識しましょう。
3. 引き上げた両脚を、コントロールを失わないように気をつけながら、元の位置に戻します。この動作を繰り返します。
【セット数／レップ数】
5～8レップを3セット
【脚注】
＊1：Beyond Numbers Performance
＊2：Instagram：Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
＊3：National Library of Medicine：Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training
＊4：National Library of Medicine：Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
Text by Greg Presto and Cori Ritchey, C.S.C.S.
Translation / Kazuki Kimura
Edit / Ryutaro Hayashi
※この翻訳は抄訳です。
From: Men's Health US
