【5】ジャックナイフ（V字腹筋） | 器具なし効果的に腹筋を鍛える
■回数は？
…15回 × 3セット
■鍛え方
仰向けになり、両腕を伸ばし、脚もまっすぐに伸ばします。腕と足を伸ばしたまま、身体を2つ折りするようにへその上あたりを目標に合わせてください。
■注意点・ポイント
上体と下半身を同時に持ち上げるようにしましょう。そして、肘（ひじ）と膝（ひざ）は曲げないように気をつけてください。
【6】腹筋トライセット | 器具なし効果的に腹筋を鍛える
■回数は？
…各10回づつで1セット × 3セット（飽きてしまったら順番を入れ替えてもOK）
■鍛え方
負荷が逃げないよう、椅子を活用することがおすすめです。
椅子に脚をのせて、まずノーマルの「クランチ」から「ツイストクランチ」へと連動させ、さらに3つ目に「トゥタッチ」へと3種目連続したトレーニング方法です。
■注意点・ポイント
強く息を吐きながら上体を上げるてください。このときの体勢はアゴを引き、身体を丸め、上半身を持ち上げ過ぎないようにしましょう。
【7】パイクプランク | 器具なし効果的に腹筋を鍛える
■回数は？
…15～20回 × 3セット
■鍛え方
うつ伏せ状態になり、ほふく前進のように肘を90度に曲げます。
前腕とつま先以外は、地面から離します。 股関節から身体を曲げながらお尻を高く上げて、身体全体で「く」の字をイメージにつくります。
お腹をゆっくり下ろし、地面すれすれまでお腹を落としたら、またお尻を持ち上げます。その繰り返しです。
■注意点・ポイント
スタート時、身体は一直線にしましょう。アゴを引きお尻を高く上げます。トップで息を吐き、腹筋の収縮を意識してください。
お尻を上げ切ったときには、少しの時間静止するようにしてください。
Text By Philip Ellis
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
From / Men's Health US
