自宅でできる、効果的に腹部を鍛える自重トレーニング7選
「メンズヘルス」日本版トレーナーでフィットネスモデルの望月あもんさんが監修する、自宅でできる腹筋にフォーカスしたトレーニングを紹介してもらいました。
「器具なしの腹筋トレーニング7選」として、効果的な筋トレ方法を動画にて解説します。
【1】ロールダウン | 器具なし効果的に腹筋を鍛える
■回数は？
…15回 × 3セット
■鍛え方
体育座りのセットポジションをつくります。足の角度は90度を意識しましょう。
背筋をしっかりと伸ばした状態をつくり、自分の「へそ」を見るように頭を下げて、身体をゆっくりと床へと倒していきます。
肩甲骨がつく前に、軽く停止します。腕の力を使ってもいいのでセットポジションまで戻り、この動作の繰り返してください。
■注意点・ポイント
腹筋に手を当てて身体を丸め、アゴを引き、おへそを見るように腹筋を意識しながらゆっくり倒れてください。
このとき、背中を少しずつ床につくようにしましょう。
【2】バタフライ̪シットアップ | 器具なし効果的に腹筋を鍛える
■回数は？
…15回 × 3セット
■鍛え方
仰向けになり、足の裏同士をくっつけ膝（ひざ）を開きます。両足でひし形をイメージして開いてください。
手を上にあげながら、反動を使わず起きましょう。そしてゆっくりと、最初のポジションへと戻ります。
■注意点・ポイント
両手は頭上に真っ直ぐ上げてください。身体を丸めながら持ち上げ、足に触ったら元のポジションへと戻ります。
もしも目標のレップ数内で限界を感じたなら、起き上がるときは反動を使ってもいいでしょう。ただし倒すときには、可能な限りゆっくり行ってください。
